Jiu Jitsu Brésilien

Quelques exercices pour améliorer vos mises au sol et votre meilleur jeu

Le Jiu-Jitsu brésilien (BJJ) est un art martial et un sport de combat extrêmement difficile physiquement qui combine les techniques utilisées dans le judo et le jujutsu japonais. C’est une combinaison de combat debout et au sol et implique des étranglements, des verrous et des prises. Plus important encore, le BJJ est une tactique d’autodéfense qui permet même à une petite personne de se défendre même contre de grands adversaires grâce à un positionnement approprié et aux bonnes techniques.

La pratique du BJJ a commencé au début des années 1900, lorsque Mitsuyo Maeda (également appelé Conde Coma et Esai Maeda dans certains articles), un chef de colonie japonais a enseigné le sport à Carlos Gracie, qui a ouvert la première école de jiu-jitsu au Brésil en 1925. Plus tard, il est dit que Helio, le frère de Carlos, a ajusté les techniques en fonction de son petit physique, créant ce que nous connaissons maintenant sous le nom de Jiu-Jitsu brésilien.

BJJ a énormément gagné en popularité depuis son arrivée aux États-Unis dans les années 80. Aujourd’hui, c’est l’un des arts martiaux les plus pratiqués. Les gens y sont attirés en raison de ses avantages pour la santé et l’autodéfense. Pour vous assurer que vous profitez pleinement du BJJ, vous devez conditionner votre corps de la bonne façon. Dans cet article, nous passons en revue certains des meilleurs exercices pour préparer votre corps à une performance BJJ supérieure.

Force et conditionnement de base

Avant de rechercher les exercices sur lesquels vous devez travailler, vous devez d’abord comprendre ce que le BJJ exige de vous. En un mot, l’explosivité, la dextérité, la flexibilité, la mobilité et la force générale du corps sont les clés pour marquer les éliminations et développer un jeu solide.

La meilleure façon de pratiquer le BJJ est bien de pratiquer le BJJ. Mais ce n’est bien sûr pas toujours possible. Le plus proche possible du scénario idéal est de faire des exercices qui ressemblent le plus possible à un véritable cycle de roulement. Vous ne pouvez pas faire d’exercices purement aérobies ou purement anaérobies, car le BJJ est un mélange des deux. Cependant, cela dit, BJJ a une énorme composante aérobie, en particulier sur le tapis. Il est donc important de renforcer ces fibres musculaires à contraction lente et d’augmenter la capacité en oxygène ainsi que l’endurance de vos muscles. Nous vous recommandons de monter sur un vélo de temps en temps; les vélos spin sont toujours une excellente option pour obtenir votre cardio soit comme un échauffement ou les jours fériés.

Exercices recommandés

Vous vous battrez debout et couché, vous pousserez, vous agripperez, etc. votre exercice devrait imiter ces mouvements.

Vous pouvez faire beaucoup de musculation. Vous pouvez utiliser un mannequin d’entraînement ou un ballon d’exercice et pratiquer vos mouvements dessus. Et puis il y a des agrafes qui devraient être tout aussi utiles.

Si vous regardez un match de BJJ de près, vous remarquerez que les combattants font d’abord un pas en profondeur, puis se heurtent à leurs adversaires au bon moment pour les abattre soudainement. Pour une série de mouvements comme ça, vous devez être rapide, précis et incroyablement fort. La force explosive doit être concentrée dans la chaîne et le noyau postérieurs, et c’est la même chose pour presque tous les types d’arts martiaux et de styles de combat. Ces exercices sont conçus pour vous aider à vous coordonner rapidement sans perdre de puissance et de force.

Medicine Ball Slam

Le bon vieux médecine-ball est un excellent équipement d’exercice que vous pouvez utiliser si vous vous entraînez pour le BJJ (ou tout autre sport, d’ailleurs). Cet exercice particulier vous aide à développer un noyau solide et à obtenir la force explosive dont vous avez besoin pour ces éliminations sans faille et le meilleur jeu. De plus, vos jambes deviennent plus fortes car vous devez les utiliser lorsque vous poussez le ballon.

Comme son nom l’indique, le médecine-ball slam implique simplement de claquer le médecine-ball. Tenez-vous les pieds écartés, alignés plus ou moins avec vos côtés. Poussez la balle vers le haut et frappez-la immédiatement sur le sol. Faites autant de répétitions que possible dans les 30 secondes.

Burpees

Les burpees sont un exercice complet car ils ont un impact sur de nombreuses parties de votre corps, aident à améliorer votre endurance et votre agilité, et brûlent plus de calories que de nombreux autres exercices. Lorsque vous vous entraînez pour BJJ, ce que vous apprécierez le plus des burpees, c’est qu’ils vous aident à développer cette force explosive si nécessaire et cette vitesse tout aussi cruciale.

Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules. Sautez, puis redescendez en tombant au sol sur vos mains et vos orteils (comme si vous faisiez des pompes). De cette position, sautez jusqu’à votre position initiale et répétez. Répétez autant de fois que possible pendant une minute, reposez-vous pendant 30 secondes, puis démarrez une autre série.

Lancer de médecine-ball

Comme nous l’avons dit plus tôt, le médecine-ball devrait être un aliment de base dans votre salle de sport ou à la maison. En plus de développer la force du noyau postérieur, il vous aide à répartir cette force dans tout le haut du corps, ce qui est très essentiel dans le BJJ.

Tenez-vous les jambes un peu écartées, puis accroupissez-vous tout en gardant vos talons bien en place. Sautez le plus haut possible tout en lançant la balle en même temps. Lorsque le ballon tombe, répétez l’exercice. Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes.

Kettlebell Lunge Press

Le but des presses à fente kettlebell est de développer la force et la puissance le long de vos côtés. De plus, il améliore la force de base et la coordination globale de votre corps.

À deux mains, tenez le kettlebell contre votre poitrine. Fendez-vous en avant jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Ensuite, soulevez le kettlebell au-dessus et expirez. Ensuite, revenez à votre position de départ.

L’utilisation des exercices mentionnés ci-dessus peut vous aider à développer la musculature, la dextérité et la mobilité requises pour amener votre jeu supérieur au niveau suivant.

Roulant fort combine des exercices scientifiques et des routines spécifiquement axées sur le grappling.

Phil Daru est un entraîneur de performance pour plus de 200 combattants de niveau élite dans tous les aspects des sports de combat.
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