Un guide étape par étape de la formation de base de Swissball
Écrit par Pawel Kaczynski. Assurez-vous de consulter son site Web pour plus de contenu sur le BJJ et la force et le conditionnement: http://pawelkaczynski.com/
Les exercices de base sont un élément essentiel de la formation Jiu-Jitsu. Les muscles centraux sont responsables de la stabilité de votre corps. Dans une situation normale et quotidienne, garder votre posture droite est assez juste. Cependant, en matière de sport, vous avez besoin de plus que cela. Dans la plupart des sports, vous exercez une pression sur votre corps, ce qui vous fait perdre l’équilibre. Le but des exercices de base est de vous permettre de conserver un contrôle total, même dans la plupart des positions bizarres. Les exercices de base vous protègent également des blessures. Si vos muscles profonds fonctionnent bien, ils ne laisseront pas vos articulations aller comme elles ne devraient pas. Pour résumer, vous pouvez imaginer les muscles du tronc comme un caoutchouc interne qui lie toute la structure squelettique. Les exercices de base rendent ce caoutchouc plus solide. Ceci est le premier article d’une série d’articles sur la façon dont vous pouvez améliorer votre jeu de sport, en améliorant la formation des exercices de base. Vous serez moins enclin à tomber en ski, plus mobile en jouant au football et impossible à balayer en pratiquant le Jiu-Jitsu brésilien. Je suis vraiment obsédé par ce genre de choses et j’invente régulièrement de nouveaux exercices de base par moi-même. Je promets de vous emmener du niveau zéro au niveau acrobate. Deux premiers conseils:
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- Avoir un sol mou, comme un tapis par exemple. Vous pouvez tomber plus d’une fois et si cela se produit, le béton n’est pas le meilleur choix.
- Pratiquez les exercices de base pieds nus. Il y a beaucoup de muscles sur vos pieds qui vous aideront et sont autrement exclus.
Choisir le bon ballon pour vos exercices de base
Nous aimons ça en grand. Alors laissez-le rester ainsi au moins pour le début. Si vous avez une option, prenez la plus grande. Il est plus facile de trouver l’équilibre et d’apprendre toutes ces manœuvres sophistiquées. Plus tard, vous pouvez changer. Ce ne sera pas un problème, car vous serez déjà pro.
Niveau 1: Assis sur tes couilles (pas de mains!)
Oui, c’est une activité assez courante, mais cette fois-ci, le ballon n’est pas attaché. Essayez de ne pas toucher le sol ou le ballon (je sais que c’est tentant). Si vous parvenez à le faire pendant 30 secondes consécutives, passez à autre chose.
Niveau 2: genou + mains sur le ballon
C’est facile. Vous avez ici une base solide à 4 points. Cela ne devrait pas prendre longtemps avant de réussir.
Niveau 3: les genoux sur le ballon, les mains avant tout
Essayez d’invoquer la pluie ou simplement de rester immobile. Si l’un de ceux-ci fonctionne pendant au moins 30 secondes, passez à autre chose.
Niveau 4: genou + pied
C’est la partie où vous vous retrouvez probablement avec votre visage au sol plus que prévu. Ne vous inquiétez pas, une fois que vous réussirez.
Niveaux 5 et 6: changez de genou
Maintenant, vous allez commencer à transpirer. Essayez d’abord la version plus simple. Mettez vos mains sur le ballon et changez lentement le genou. Si vous parvenez à faire cela deux fois couramment, cela signifie que vous êtes arrivé au niveau 6! Ce ne sont plus des blagues et vous comprendrez ce que Sisyphe ressentait en essayant de mettre ce rocher au sommet d’une voie. Essayez de glisser avec votre corps du côté du pied debout, de sorte que le genou soit presque au centre du ballon. Après avoir posé votre deuxième genou, vous serez repoussé vers le premier côté du genou. Vous devez contrebalancer cela et mettre votre autre pied sur le ballon. Le pied empêchera également la rotation de la balle.
Niveau 7: Debout sur le ballon
C’est le moment que nous attendions tous! C’est la partie la plus difficile et l’image de moi debout sur le ballon n’est probablement pas très utile pour essayer de l’exécuter. Décomposons-le en étapes. 
Commencez à partir de cette position. Vos genoux doivent être à 1/4 de la balle.
La majeure partie de votre poids devrait être mise sur les genoux maintenant. Vos mains attrapent le ballon pour ne pas tomber. Mettez votre pied sur le ballon à la toute fin, en vous penchant en avant. Sécurisez votre position avec les mains.
Essayez de vous tirer presque au centre de la balle. Vos pieds doivent cependant être encore légèrement en arrière, pas directement au centre. Maintenant, soulevez lentement vos fesses et vos bras. N’essayez pas encore d’aller droit ou vous finirez par vous allonger sur le sol. Gardez votre équilibre en levant ou abaissant un peu vos bras.
Boss Niveau 8: Squats
Si vous vous sentez très à l’aise avec toutes les choses précédentes, essayez de vous accroupir. Vos pieds doivent travailler vers l’intérieur, comme vous essayez d’attraper une balle avec eux.
Niveau de super-héros: Goku ou Superman?
Si vous maîtrisez toutes les étapes, vous pouvez décider quel chemin vous souhaitez suivre: 
