Vous avez donc décidé de devenir plus fort pour le Jiu-Jitsu. Et maintenant?

Après avoir compris pourquoi la force est importante et compris que devenir fort est souhaitable, il y a une prochaine étape difficile: apprendre à devenir fort. Le processus réel pour devenir fort est simple, mais les gens veulent croire que c’est compliqué. Cela facilite l’abandon en cas d’échec ou leur donne une raison de ne pas le faire. Le processus d’entraînement en force comporte quelques aspects clés: sélection de l’exercice, technique, récupération et progression linéaire.

Éducation

Ces facteurs peuvent être appris en détail soit par un entraîneur de force, soit par lui-même. Si un entraîneur n’est pas embauché, le stagiaire doit le découvrir par lui-même, et avant toute autre chose, le stagiaire doit lire Force de départ: entraînement de base avec haltères. Il n’est pas nécessaire de lire tout le livre pour entrer dans la salle de gym. Il suffit de lire le premier chapitre, chaque section «apprentissage de l’exercice» et la section «apprentissage des ascenseurs» du chapitre de programmation seront suffisantes pour commencer. Cela fait environ 50 pages. Ce sera suffisant pour amener le stagiaire au gymnase pendant quelques semaines. Ne lisez pas ces 50 pages et laissez le livre ramasser la poussière. Starting Strength contient une richesse de connaissances et peut répondre à presque toutes les questions qu’un nouveau stagiaire aura sur l’entraînement en force. La plupart des détails décrits dans cet article proviennent de Starting Strength.

Sélection Gym

Un stagiaire devra trouver un endroit approprié pour s’entraîner. Pour commencer, un gymnase à domicile n’est pas recommandé s’il est évitable. Un abonnement d’un mois à un gymnase commercial coûtera entre 20 $ et 50 $ par mois. Un contrat d’un an n’est pas recommandé pour la même raison qu’un gymnase à domicile n’est pas recommandé; si le stagiaire décide de démissionner pour une raison quelconque au cours du premier mois, il y a dans le trou une somme d’argent appréciable. Avoir un gymnase à domicile ou un contrat d’un an est approprié après que le stagiaire ait acquis un certain élan dans la musculation.

Le gymnase devrait être équipé de trois principaux équipements: les haltères, les supports électriques / accroupis et les poids qui s’adaptent aux haltères. Les haltères doivent être droits; un haltère courbé est un haltère dangereux. De plus, un gymnase devrait permettre l’utilisation de craie ou fournir de la craie. Si un gymnase ne permet pas l’utilisation de craie, trouvez un nouveau gymnase. C’est vraiment un gros problème.

Sélection et fréquence des exercices

Beaucoup de gens qui vont au gymnase n’ont pas de plan. Ils se présentent et jouent, utilisant telle ou telle machine, jusqu’à ce qu’ils se sentent un peu fatigués et entraînés. Ce n’est pas une utilisation efficace du temps pour l’entraînement en force et est le résultat d’un manque de planification. Un stagiaire qui a réfléchi au bon processus saura quels exercices il va faire et combien de fois il va le faire. Un plan existe avant même que le stagiaire monte dans sa voiture pour aller au gymnase. La sélection des exercices est basée sur trois critères.

Critères 1) L’exercice doit utiliser un grand nombre de muscles et d’articulations. Des millions d’années d’évolution n’ont pas permis la création de machines avec des poulies et des câbles pour pouvoir isoler les muscles, donc le corps humain ne construit pas bien les muscles de cette façon. La force est obtenue en travaillant de nombreux muscles. C’est la façon normale dont les humains utilisent leur corps. Travailler un muscle pour un exercice et faire vingt exercices pour le «jour des jambes» n’est pas non plus une utilisation efficace du temps par rapport à un exercice qui fait travailler vingt muscles.

Critère 2) L’exercice doit se déplacer sur une longue plage de mouvement sans compromis sur les critères 1. Cela permettra de faire le plus de travail avec le même poids sur la barre. Une longue amplitude de mouvement intègre également le critère 1: un squat partiel d’un pouce n’incorpore pas le même nombre de muscles qu’un squat en dessous parallèle.

Critère 3) L’exercice doit permettre au stagiaire de soulever le plus de poids possible sans violer les critères 1 ou 2. Le poids plus élevé stressera davantage les muscles qu’un poids plus faible, et un stress approprié est essentiel pour devenir plus fort.

Le squat parallèle ci-dessous, la presse (ou la presse aérienne), le développé couché et le soulevé de terre remplissent efficacement ces critères. Ils utilisent tous de nombreux muscles sur une longue gamme de mouvements avec un poids important. Plus spécifiquement, la version poids libre, haltères de ces exercices doit être utilisée. Une machine de forgeron ne sollicite pas le corps de la même manière qu’un squat de poids libre. Le stagiaire doit utiliser son corps pour contrôler la barre pour la déplacer en ligne droite, pas une machine.

Le choix de la fréquence de l’exercice et de l’entraînement est davantage basé sur des preuves empiriques que sur la théorie, mais est également définissable. Trois séries de cinq répétitions pour chaque exercice avec cinq minutes de repos entre les deux fonctionnent bien pour la plupart des stagiaires qui commencent l’entraînement en force. Cela se fera trois jours par semaine avec au moins un jour de repos entre chaque séance d’entraînement. Une exception à la configuration 3 × 5 concerne le soulevé de terre qui sera effectué pour un ensemble de cinq répétitions. Le raisonnement derrière cela est complexe, mais il peut être essentiellement réduit au fait que le soulevé de terre est extrêmement stressant pour le système nerveux central, et nécessite donc moins de répétitions. Ce programme est communément appelé la progression linéaire de la force de départ.

Progression linéaire

«Progression linéaire» signifie que chaque fois qu’un entraînement se produit, la barre aura plus de poids que la dernière fois. Par exemple, lundi, un stagiaire peut avoir squatté 3 × 5 à 185 lb, pressé 3 × 5 à 85 lb et soulevé de terre 1 × 5 à 185 lb. Ils se reposeraient mardi, puis se lèveraient mercredi avec une augmentation de poids. Cette progression est illustrée à la figure 2.