Les faits sur la VRAIE force des grapplers

En ce qui concerne la force et le conditionnement, de nombreux Grapplers, en particulier les pratiquants du BJJ, s’entraînent encore comme des amateurs.

J’ai entraîné de nombreux combattants ; beaucoup sont faibles et ne veulent pas s’engager dans un entraînement en force. Je veux dire un vrai travail de force ; s’accroupir lourdement, soulever des poids et s’asseoir sur des bancs ; triples, doubles ou simples. Ils ne sont pas sans rappeler les autres athlètes sportifs qui exagèrent le travail technique et négligent la composante force. Lorsqu’ils s’entraînent en force, c’est généralement le type cardiovasculaire métabolique qui détruit leur force. Cela vous fait du bien, comme si vous étiez en forme, mais ne fait rien pour améliorer votre force. Les combattants du BJJ sont les pires contrevenants ; tout ce qu’ils veulent, c’est rouler, rouler et rouler. Je comprends; le travail de compétences est extrêmement important, mais en gagnant en force, votre plafond de compétences peut atteindre des niveaux plus élevés. Entre deux athlètes ayant des niveaux de compétence similaires, le plus fort prévaudra généralement. Demandez à Frank Mir. Lorsqu’il a combattu Brock Lesnar, il était l’athlète techniquement le plus supérieur, mais il a été largement surpassé dans le domaine de la force et a perdu. C’est pourquoi il a sollicité mon aide pour le combat contre Cheick Kongo. Il s’est rendu compte d’une lacune dans son jeu. Malheureusement, je ne suis pas sûr qu’il se soit engagé sur le long terme après ce combat.

Tout commence par la force. C’est un facteur de confiance.

Lorsque vous savez que vous êtes plus fort que votre adversaire, cela ouvre votre plan de jeu. Vous dépensez moins d’énergie que votre adversaire ; vous vous blessez moins et récupérez plus rapidement. Si vous souhaitez augmenter votre capacité de travail ou votre endurance, augmentez d’abord votre force. Augmentez votre puissance, augmentez d’abord la force. Augmentez la vitesse, augmentez d’abord la force. Plus vous devenez fort, plus vous êtes capable de convertir cette force en puissance, en vitesse et en endurance. L’augmentation du rapport force/poids corporel améliore la rapidité et la capacité de changer de direction.

Je ne dis pas de ne pas faire d’exercices fonctionnels ou d’entraînement métabolique. Ils ont tous les deux leur place dans votre boîte à outils d’entraînement, mais vous ne pouvez obtenir un équilibre aussi fort que sur les balles Bosu (est-ce fonctionnel ?). La base de votre intersaison devrait être d’améliorer votre force dans des domaines qui vous aideront à corriger vos faiblesses. Augmenter la force absolue dans les tractions, les presses et les squats corrigera de nombreuses faiblesses.

J’ai été embauché pour entraîner l’équipe nationale de lutte libre d’Azerbaïdjan avant les Jeux olympiques de Rio.

Ils estimaient qu’ils étaient des lutteurs techniques supérieurs à ceux des États-Unis, mais qu’ils n’avaient pas la force et le conditionnement dont faisaient preuve les lutteurs américains. On m’a dit de « construire des chars ». J’ai donc mis en œuvre un programme de force périodisé en blocs axé sur les contractions musculaires excentriques, isométriques et concentriques qui se produisent lors d’un match de lutte. Je les ai ensuite mis en valeur avec un programme contrastant de puissance et de vitesse avant les Jeux olympiques. Le résultat final a été de 5 médailles au total, plus que tout autre pays. Sans une blessure subie par notre poids lourd la semaine des matchs, nous aurions remporté des médailles dans toutes les catégories. 2 lutteurs sur le podium il aurait 10-0 au camp d’entraînement plus tôt dans l’année. Avons-nous fait de la distance et du conditionnement métabolique ? Oui. Nous avons également fait des sprints et des exercices d’agilité. Mais l’objectif du programme était de les rendre plus forts. Nous nous entraînons en force 4 jours par semaine le matin, suivi de lutte l’après-midi. Les camps d’entraînement duraient généralement 2 semaines avec 5 à 7 jours entre les camps, certains lutteurs étaient résistants au début ; ou leurs entraîneurs personnels l’étaient, mais après avoir lutté dans certaines compétitions préliminaires et senti l’amélioration de leur force, ils ont été vendus, tout comme l’entraîneur russe qui était en charge de l’équipe.

Alors que nous essayons de rendre l’entraînement unique, mignon, amusant et divertissant, tout commence par les bases de l’amélioration de la force pour améliorer les performances sportives. La mentalité dépassée de nombreux athlètes de combat doit changer ; Un entraînement en force effectué correctement ne vous ralentira pas et ne vous rendra pas « volumineux ou tendu ». Cela fera le contraire.

Je pense également que la méthodologie d’entraînement CrossFit est erronée.

Cela vous permet d’être excellent en effectuant environ 70 % du maximum. J’ai été champion du monde de dynamophilie et 7 fois compétiteur, 2 fois finaliste à l’ESPN WSM. Je n’ai pas essayé de faire de mes athlètes des haltérophiles ou des hommes forts. Le CrossFit est un sport. Il ne s’agit pas d’un programme d’amélioration des performances pour les athlètes. Certains segments peuvent-ils être utilisés pour améliorer la performance sportive ? Absolument, tout comme les dynamophilies et les levées olympiques peuvent être utilisées, mais mettre en œuvre un programme CrossFit global pour les athlètes de combat est une erreur. Mais je vois des combattants s’entraîner de cette façon parce qu’ils ont l’impression que cela imite la durée et le rythme d’un combat. Ils vont au camp pendant 4 semaines ou plus et font strictement un entraînement métabolique de simulation de longueur ronde, ce qui épuise tout travail de force qu’ils ont effectué avant le camp. Tous les athlètes de combat, quel que soit leur âge, s’inquiètent de la fatigue. La meilleure façon de lutter contre la fatigue est d’effectuer une récupération (intervalles) à intensité maximale et de répéter. Plus vous devenez fort, plus le niveau d’intensité de l’intervalle est élevé.

Maintenir la force pendant la réduction de poids avant le combat est également essentiel, raison de plus pour laquelle l’entraînement en force ne doit pas s’arrêter pendant le camp d’entraînement au combat. Les pourcentages d’entraînement utilisés devront peut-être être ajustés pour s’adapter à la perte de poids, mais un entraînement de force à faible volume et à haute intensité aidera à conserver la force pendant que le poids corporel diminue.
Toutes les disciplines des arts martiaux mixtes peuvent bénéficier de l’amélioration de la force. Demandez-vous combien de temps consacrez-vous au seul aspect qui contribuera à élever le niveau de tous les domaines de votre jeu de combat ? Ce n’est pas compliqué, restez sur l’essentiel. Tenez-vous-en au développement de la force.

Rolling Strong combine des exercices scientifiques et des routines spécifiquement adaptées au grappling.

Phil Daru est un entraîneur de performance pour plus de 200 combattants de niveau élite dans tous les aspects des sports de combat.
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