Le guide ultime des Grapplers pour dormir, faire la sieste et comment cela affecte les performances sportives

Quels sont les avantages de la sieste?

La sieste présente de nombreux avantages tels que la récupération, la relaxation, la réduction de la fatigue, une vigilance accrue, une amélioration de l’humeur et des performances ainsi qu’un temps de réaction plus rapide et une meilleure mémoire. En outre, certaines recherches suggèrent que les couches régulières peuvent tirer plus d’avantages de la sieste (Evans et al, 1977) parce que, la plupart du temps, seuls les couches habituelles décrivent les siestes comme réparatrices!

Maintenant, tandis que certains font une sieste en remplacement de la perte de sommeil ou en préparation de la perte de sommeil, d’autres font simplement une sieste pour le plaisir. Les rythmes circadiens reflètent des cycles d’augmentations et de diminutions de 24h dans une gamme de fonctions biologiques et physiologiques, y compris la température, la fréquence cardiaque et la sécrétion d’hormones. À son tour, il existe différents niveaux de fonctionnement cognitif. Une recherche a prouvé que faire une sieste était plus productif pendant la fenêtre de 15 h 00 à 17 h 00, alors qu’il n’était pas le bienvenu de 19 h 00 à 21 h 00. Naitoh a même nommé cela la zone interdite pour le sommeil et a souligné que les siestes faites au mauvais moment pouvaient entraîner des interférences prolongées du sommeil.

Combien de temps devrions-nous faire une sieste?

Alors que les siestes de 10, 20 et 30 minutes améliorent les performances cognitives et la vigilance, une sieste de 5 minutes n’a pas produit de tels effets (Tietzel et Lack, 2002). Et il est intéressant de noter que seulement une sieste de 10 minutes n’a pas produit de groggy et d’interaction de sommeil. Des siestes plus longues produisaient systématiquement des niveaux de groggy beaucoup plus élevés. Et c’est là que ça devient délicat: la déficience due à l’inertie du sommeil est en fait pire que celle due à la privation de sommeil, de sorte que vous vous rendriez activement un mauvais service.

En règle générale, l’inertie du sommeil altère les tâches sensorielles motrices et cognitives et se caractérise par la confusion et la désorientation et elle altère davantage la précision que la vitesse (Ferrara et al, 2000). Voilà pour avoir fait cette longue sieste avant la pratique du jiu-jitsu brésilien!

Y a-t-il un inconvénient à faire la sieste?

La sieste est présente chez 85% des mammifères mais ce n’est pas pour tout le monde. Il y a quelques inconvénients sérieux à considérer. Outre les effets secondaires de l’inertie du sommeil, il est également possible d’exagérer vos problèmes de sommeil nocturne. Si vous souffrez d’insomnie ou de mauvaise qualité de sommeil, ce n’est peut-être pas la meilleure idée de faire des siestes, car vous pourriez aggraver la situation. Une recherche réalisée en 2005 par Bliwise et Swan suggère également que vous pourriez avoir un problème de dépression parce que les siestes fréquentes (c’est-à-dire plus d’une fois par semaine) étaient caractérisées par des scores de dépression plus élevés.

Bien sûr, se sentir fatigué et faire des siestes même lorsque vous dormez suffisamment peut également être un signe d’anémie ou de diabète, donc ce n’est peut-être pas un problème en soi. Une étude a même indiqué que la sieste était associée à un risque accru d’insuffisance cardiaque, mais uniquement chez les personnes déjà à risque.

Sommeil et sport

Bien que le sommeil ait été identifié comme un aspect important affectant la performance, les interventions actuelles reposent largement sur l’expérience clinique et les preuves issues de la recherche dans d’autres domaines. L’indice de qualité du sommeil de Pittsburgh est une tentative de recherche sur le sommeil chez les athlètes. Un score global de 5 ou plus est considéré comme indiquant une mauvaise qualité du sommeil.

Une autre recherche a tenté d’identifier le biorythme préféré des athlètes et a révélé que seulement 10% d’entre eux étaient du type extrême du soir, ce qui signifie qu’ils étaient du type qui convenait le mieux pour dormir à des heures impaires de la nuit. Alors qu’environ 30% des athlètes étaient du type tôt le matin.

Comment la sieste affecte-t-elle la récupération d’entraînement?

Le sommeil est une nécessité absolue lorsque vous soumettez votre corps à un exercice intense. Il est difficile de dire quelle est la quantité idéale de sommeil, car elle peut dépendre d’un trop grand nombre de variables. La quantité habituelle de sommeil dont un jeune adulte a besoin est de sept à huit heures pour une performance optimale. Cependant, ce chiffre n’inclut pas de formation sérieuse et en tant que tel, le besoin de sommeil supplémentaire pourrait bientôt survenir après avoir pris le bjj.

Comment savez-vous si votre corps est reposé?

La fréquence cardiaque au repos est une mesure étonnamment simple qui est assez significative pour tout le monde quel que soit son niveau d’engagement sportif. Bien qu’il n’y ait pas de fréquence cardiaque au repos normale pour les humains, vous pouvez noter la vôtre et prendre conscience des chiffres habituels pour vous.

C’est quelque chose de championne de l’UFC poids coq en titre, Miesha Tate a discuté lors de sa dernière visite sur le podcast Joe Rogan. La récupération est très importante et en tant que telle, il est important de surveiller votre corps et de réaliser quel type d’activité ou (intensité) serait le mieux pour la journée en question. Au repos, l’adulte moyen devrait avoir environ 70 battements par minute (bpm) et la fréquence cardiaque a tendance à diminuer avec l’âge.

La majorité des personnes passionnées par le sport n’apprécient pas la simplicité du fait que vous ne vous mettez pas en forme pendant l’exercice proprement dit – au lieu de cela, vous vous en remettez plus en forme. Ainsi, lorsque vous surveillez votre fréquence cardiaque normale au réveil, elle varie souvent légèrement. Cependant, il devrait être dans les 3 ou 4 battements sur des jours consécutifs. Des études montrent qu’une élévation de seulement 5 bpm de la fréquence cardiaque au repos peut augmenter le risque de mortalité de 17%.

Résumer

La sieste peut être une utilisation très productive de votre temps qui vous laissera rafraîchi et fonctionnera mieux, mais seulement si vous ne vous laissez pas emporter et restez bref. Cela étant dit, ce n’est pas un moyen adéquat de remplacer le sommeil qui correspond à votre biorythme, de sorte que ce type de sommeil entraîne souvent divers troubles mentionnés ci-dessus. La quantité de sommeil dont un adulte moyen a besoin est de 7 à 8 heures par jour, mais si vous remarquez un mouvement de votre fréquence cardiaque au repos au réveil, cela peut prendre un jour pour vous détendre ou faire une sieste réparatrice plus tard. De plus, le temps typique pour une sieste rapide productive est de 15 h à 17 h, tandis que la plupart des chercheurs sur le sommeil considèrent que les siestes faites de 19 h à 21 h sont improductives ou nuisibles à la qualité du sommeil nocturne.

Surveillez votre fréquence cardiaque et soyez conscient des signaux que votre corps vous envoie, car c’est là que réside la clé d’une excellente performance sportive ainsi que d’une vie longue et productive.

Littérature:

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National Sleep Foundation 2006 Sondage Sleep in America. Fondation nationale du sommeil. Disponible à: http://www.sleepfoundation.org/atf/cf/{F6BF2668-A1B4-4FE8-8D1AA5D39340D9CB}/2006_summary_of_findings.pdf. Consulté le 20 août 2007.