10 échauffements essentiels pour tous les praticiens du BJJ
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Les échauffements sont importants quel que soit votre niveau de compétence en Jiu-Jitsu. Non seulement cela vous prépare physiquement, mais cela vous prépare également mentalement pour vous assurer que votre corps est dans le bon état pour l’entraînement. Généralement, les grapplers qui s’échauffent avant l’entraînement subissent moins de blessures. Bien que de nombreux grapplers le trouvent inintéressant, il ne faut pas le négliger si votre objectif est la longévité dans le sport.
Les échauffements préparent votre corps à l’entraînement en augmentant votre fréquence cardiaque, votre température, votre flexibilité, votre équilibre, votre stabilité et votre mobilité. Grâce aux échauffements, vous pouvez obtenir la mobilité nécessaire pour préparer l’adversaire à partir de positions apparemment étranges. Être mobile avec vos bras, vos hanches et vos jambes vous permettra d’effectuer différents mouvements à partir de positions désavantageuses, telles que l’étranglement du buggy à partir du contrôle latéral inférieur.
La mobilité vous aide également à sortir de différentes positions dans lesquelles vous ne voulez pas être, comme prendre le dos de l’adversaire lorsqu’il vous épingle depuis la position nord-sud. Cela vous donne un énorme avantage dans les matchs. Bien que les échauffements puissent être effectués de différentes manières, les plus courants incluent les exercices de mouvement en solo, le forage positionnel et le roulage fluide. Vous trouverez ci-dessous les 10 échauffements les plus essentiels que vous devriez effectuer pour le BJJ.
1) Les pannes
Les chutes sont largement utilisées dans les arts martiaux aux prises. Ce sont des mouvements que les grapplers effectuent pour éviter les blessures lors de l’atterrissage après un lancer ou un retrait. Des mouvements comme les roulades avant et arrière sont effectués pour disperser l’énergie de l’impact lors de l’atterrissage et permettre aux grapplers de se remettre rapidement sur pied. Cela nécessite un bon élan et une bonne compréhension de la façon dont vous allez atterrir. D’un autre côté, si un grappler ne peut pas rouler à l’atterrissage, la méthode suggérée est de gifler le tapis (claquement des chutes) pour absorber l’impact.
L’objectif des chutes roulantes est de courber votre corps comme une balle et d’utiliser cet élan pour vous remettre sur vos pieds. Quelques exemples sont l’épaule et le roulement vers l’arrière. Le roulement d’épaule est généralement effectué pour sortir de la position de la tortue ou du contrôle du dos dans le stand-up. Cela vous permet de mettre en place une soumission, un retrait ou de reprendre la garde.
Le roulement d’épaule vers l’arrière vous aide à développer votre jeu d’inversion. Il est généralement utilisé pour contrer les passes de garde, échapper aux mauvaises positions et mettre en place des soumissions.
La chute latérale est un type de chute de claquement utilisée pour rediriger l’énergie d’une chute droite. En frappant le sol, l’impact est largement réparti sur une zone aussi large que possible.
2) Exercices d’inversion
Certains débutants peuvent trouver l’inversion difficile en raison de problèmes de flexibilité. Il peut être développé en faisant des étirements statiques comme la position de la charrue de yoga ou dynamiques comme le roulement des épaules vers l’arrière. L’inversion vous permet d’empêcher l’adversaire de passer la garde, d’échapper aux mauvaises positions, d’appliquer des balayages, de mettre en place différentes soumissions et de prendre le dos de l’adversaire avec des techniques comme le berimbolo et le tour de crabe.
3) Étendues
Le tentaculaire est largement utilisé dans la lutte et le BJJ. Cela est généralement fait pour empêcher les tentatives de retrait en conduisant vos hanches et en laissant tomber votre poids sur le dessus de l’adversaire. Lorsque cela est fait avec succès, cela vous permet d’appliquer une prise de tête avant que vous pouvez utiliser pour passer aux étranglements, tels que l’anaconda et la guillotine. Outre les soumissions, vous pouvez également capitaliser sur la position pour aller derrière l’adversaire et contrôler son dos.
4) Lutte contre l’ombre
Bien que le BJJ se concentre sur les combats au sol, faire attention à votre jeu debout est toujours essentiel. Il est crucial pour un grappler de savoir mener le combat au sol. Le grappling d’ombre est comme le shadowboxing, où un adversaire imaginaire est devant vous, mais au lieu de lancer des coups de poing, vous tirez pour des démontages et vous déplacez tout en faisant différentes techniques de grappling debout telles que l’étalement, le blocage et les traînées de bras.
5) Triangles
Tirer des triangles est un excellent moyen de développer la mobilité et la flexibilité de vos hanches. Si l’étranglement triangulaire est l’une de vos soumissions préférées, intégrez cet exercice dans vos échauffements, car la plupart des débutants ont du mal à réajuster le triangle lorsque l’adversaire s’empile pour s’échapper.
6) Crevettes
Le shrimping est l’un des mouvements les plus fondamentaux du BJJ et est exécuté par des grapplers de tous niveaux pendant les échauffements. Le but de la crevette est de s’éloigner de l’adversaire et de créer de l’espace, vous permettant de sortir des mauvaises positions. C’est un excellent mouvement qui vous aidera à gérer la distance lors de votre évasion.
7) Pontage
Le pontage est l’un des mouvements d’évasion les plus utilisés en JJB. Il peut être utilisé pour échapper à de nombreuses quilles, bien qu’il soit le plus souvent vu par les grapplers lors de l’inversion de l’adversaire hors de la position de montage (ceci est communément appelé le pont Upa). Le pontage est également utilisé comme configuration pour la crevette en repoussant l’adversaire. Gardez à l’esprit de ne pas monter avec vos talons mais plutôt sur la pointe de vos pieds, car cela amènera vos hanches plus haut du tapis.
8) Cercles de jambes
Les cercles de jambes aident à la mobilité des hanches et des genoux et constituent un excellent exercice pour la rétention de la garde et les attaques de la garde. Cet exercice fait travailler vos muscles abdominaux et votre capacité à garder votre garde active.
9) Pontage du cou
Le pontage du cou est l’un des exercices classiques du cou qui renforce considérablement les muscles du cou. Il peut être exécuté en toute sécurité par les praticiens du BJJ et est recommandé pour ceux qui cherchent à concourir. Cela devrait être fait sous la supervision d’un entraîneur, en particulier pour les grapplers qui sont nouveaux dans ce mouvement.
Un cou solide est important pour les grapplers car il maintient votre posture solide et aide à prévenir les blessures. Alors que de nombreux pratiquants de JJB ont peur d’entraîner le cou, les ponts de cou peuvent être réalisés en toute sécurité en utilisant vos mains pour vous aider sur le sol lorsque vous vous déplacez de haut en bas.
10) Standup technique
Le stand-up technique est un mouvement utilisé pour se remettre debout une fois qu’on est descendu. Il utilise une main pour encadrer comme les autres poteaux sur le tapis. Il est couramment utilisé lors de la défense et de la finition des balayages et est un ingrédient clé pour rester en sécurité.
Conclusion
Comme dans tout sport, il est toujours indispensable d’effectuer des échauffements pour préparer le corps à l’activité sportive à venir. Nous vous encourageons à intégrer des échauffements à chaque séance d’entraînement, quel que soit votre niveau de ceinture en JJB. Cela vous permettra de vous entraîner et de profiter de l’art pendant des années tout en réduisant les risques de blessures inutiles.
