Musculation pour Jiu-Jitsu? Pas aussi simple que vous le pensez!
Par Peter Lakatos – Coach force pour Carlson Gracie Hongrie et instructeur StrongFirst Master
À l’avenir, vous lirez beaucoup d’articles sur divers magazines et sites BJJ sur l’entraînement en force, car beaucoup de gens découvriront que l’entraînement en force – lorsqu’il est bien fait – améliorera non seulement les performances, mais préviendra les blessures. Oui – lorsque cela est fait correctement.
«MaryBeth Horodyski, professeur adjoint au département des sciences de l’exercice et du sport de l’UF, a déclaré qu’une étude de trois ans sur les blessures des athlètes montre que les joueurs qui suivent un programme de musculation contrôlé réduisent leurs risques de souffrir de blessures graves.
Soixante-dix-huit pour cent des blessures graves au haut du corps ont frappé des athlètes qui ne faisaient pas de levage ou des étudiants qui ne participaient pas à un programme d’haltérophilie contrôlé, a déclaré Horodyski. Et les athlètes non soulevants représentaient 64% des personnes gravement blessées au bas du corps.
C’est génial et suscitera naturellement beaucoup d’intérêt pour l’entraînement en force dans la communauté du bjj – même si l’entraînement en force a toujours fait partie des sports de lutte. Il est presque impossible d’imaginer un judoka ou un lutteur réussi sans un entraînement efficace en force. Désormais, chaque fois qu’il y a une dispute à ce sujet, les entraîneurs et les combattants s’entendent, les combattants doivent être bien conditionnés, doivent avoir une endurance de force adéquate pour le combat. Lorsque l’entraînement en force surviendra, il y aura beaucoup d’arguments, mais si vous n’avez pas de force, que supportez-vous?
La prochaine chose logique est d’apprendre la force des meilleurs de l’industrie sur la force – haltérophiles et dynamophiles. Pas de doute, ce sont des gens incroyablement forts, et il y a beaucoup à apprendre d’eux, mais en suivant la même logique d’endurance, devrions-nous nous tourner vers les marathoniens? Alors que la dynamophilie et la course au marathon consistent à maîtriser quelques compétences à un niveau extrêmement élevé, combien de compétences devez-vous maîtriser pour devenir un grand combattant de bjj? Beaucoup plus, et cela signifie non seulement des problèmes techniques, mais nous utilisons même des systèmes énergétiques différents. Alors que l’haltérophilie dépend du système alactique anaérobie, le marathon est davantage basé sur le système oxydatif ou aérobie. Notre sport utilise tous les systèmes, en particulier le glycolitique anaérobie et le glycolitique aérobie.
Le fait est que votre entraînement en force doit être modifié pour votre sport, car votre sport concerne le bjj, et aucun combat de bjj n’a gagné le meilleur soulevé de terre. Vous n’avez pas besoin d’être fort en powerlifter, le meilleur combattant de BJJ devrait probablement être un powerlifter médiocre maximum, mais aussi un athlète d’endurance médiocre – et un combattant de bjj exceptionnel. Être plus fort et mieux conditionné que votre adversaire est cruellement un avantage, mais rappelez-vous, vous devez trouver la dose minimale d’effet dans l’entraînement en force, pas le maximum.
Il y a un autre problème que nous devons régler chez BJJ, c’est le nombre de blessures au genou et au bas du dos que nous constatons dans notre sport. Être fort dans les exercices bilatéraux ne se transforme pas nécessairement en sport, où vous n’avez presque jamais de position parallèle. Vous êtes poussé, tiré, vous vous levez, vous allez en position de combat, ou à partir de la position ci-dessous, vous inversez la garde, faites une araignée, un DLR ou un revers. Aucun d’entre eux n’est en position parallèle. Ainsi, l’entraînement de la force du bas du corps – soulevé de terre, squat – est un bon point d’entrée pour le stagiaire en force novice, mais lorsque les compétences de base sont acquises, beaucoup de temps doit être passé sur des soulevés de terre sur une jambe, des squats sur une jambe, ce qui ne rend pas seulement vos jambes plus fortes, mais protège votre colonne vertébrale lorsque cela est fait correctement.
Peter Lakatos.
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