Pourquoi vous devriez vous entraîner pour le Jiu-Jitsu
Post invité par Will Safford, un entraîneur certifié de force et de conditionnement qui s’entraîne sous Andre Galvao à San Diego, CA. Il a reçu sa ceinture violette en décembre 2013 et participe occasionnellement dans la division poids lourds. Will se spécialise dans l’entraînement à la mobilité, la prévention des blessures et la force et le conditionnement des kettlebell. Visitez son site Web à www.ironwillathletics.com.
La force maximale devrait être un objectif de tout grappler sérieux. Être aussi fort que possible à votre poids actuel, c’est comme avoir une arme secrète pour faire appel. La technique doit toujours être l’objectif principal, mais la force dévastatrice est une qualité souhaitable à avoir dans votre poche arrière.
Il y a une citation du légendaire entraîneur de force, Mark Rippetoe, «Les gens forts sont plus difficiles à tuer…»et cela est vrai sur le tapis. Nous connaissons tous ce gars en classe qui est juste fort comme l’enfer. Bien sûr, nous allons rouler avec lui, mais à l’intérieur, nous pensons toujours, « nous y voilà … » Nous pouvons marquer ou obtenir le robinet, mais c’est jamais facile.
Maintenant, si ce gars ne compte que sur la force, c’est une chose, mais s’il met du temps sur le tapis, développe une technique et maintient sa force, c’est un combinaison mortelle.
Il y a un dicton dans les arts martiaux, « Quand la technique est égale, le combattant le plus fort l’emportera. » Il y a toujours un avantage à être fort. En supposant que nous ayons mis du temps sur les tapis et affûté méticuleusement notre technique, la force est la qualité qui peut généralement terminer le démontage, terminer le balayage ou forcer la soumission.
Les classes de poids sont utilisées pour «uniformiser les règles du jeu», mais si du temps et des efforts sont consacrés, nous pouvons faire pencher la balance en notre faveur. Cela est particulièrement vrai dans les rangs supérieurs de la ceinture, lorsque les compétences sont appariées, les athlètes sont en pleine forme et les médailles d’or sont gagnées et perdues souvent par un balayage ou un démontage.
Aux ceintures inférieures, la force vous donnera cette poussée pour survivre un peu plus longtemps et, en fin de compte, sera plus difficile à «tuer». Être aussi fort que possible vous donnera la confiance nécessaire pour appliquer votre jeu sans crainte la prochaine fois que vous monterez sur le tapis.
Contrairement à la croyance populaire, l’entraînement en force n’est pas analogue à devenir gros. Si la programmation et les techniques appropriées sont utilisées, vous pouvez devenir très fort sans prendre de taille. Pour les grapplers qui n’ont pas le luxe d’ajouter du poids, ce est l’approche à utiliser lors de l’entraînement pour la force.
Il y a deux façons de devenir plus fort – vous pouvez agrandir un muscle ou rendre un muscle plus dur. Les grapplers devraient se concentrer sur ce dernier, appelé efficacité neurologique.
Pour développer ce type de force, vous devez vous entraîner à recruter plus d’unités motrices, qui sont, à un niveau de base, les neurones attachés à nos muscles, qui se connectent à la moelle épinière et au cerveau. Nous voulons également augmenter la cadence de tir de ces unités motrices. La capacité de le faire doit être pratiquée ou entraînée, et est accomplie en utilisant des poids lourds avec une tension corporelle maximale.
Le temps passé sous un haltère lourd peut fournir une variété de qualités précieuses pour un athlète, en plus des avantages de performance. Premièrement, il a été démontré que l’entraînement en force améliore la densité osseuse. Non seulement vos muscles en bénéficieront, mais les os eux-mêmes deviennent en fait plus denses et solides, et donc plus résistants aux blessures de fin de saison comme les pauses et les fractures.
L’entraînement en force joue également un grand rôle dans la prévention des blessures. Lorsque vous vous entraînez pour la force, les ligaments et les tendons sont également renforcés. Dans un art martial où les verrous articulaires sont l’objectif, il est dans l’intérêt de chaque grappler d’avoir un tissu conjonctif solide et résilient soutenant les articulations.
Le stress supporté par l’entraînement aux poids lourds affecte également vos hormones anabolisantes. La testostérone, en particulier, est libérée lorsque des poids dans la plage de 85 à 95% de votre maximum d’une répétition sont utilisés pour des exercices de grands groupes musculaires comme les soulevés de terre et les squats.
Ce type d’entraînement augmente également le nombre de récepteurs de la testostérone et aura le plus grand effet sur les changements neuronaux dans le corps.
Sachez simplement que de gros poids combinés à de gros mouvements entraînent de grands changements dans votre profil hormonal.
Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement en force…
CONSEILS POUR LES GRAPPERS QUI VEULENT AJOUTER UNE FORCE MAXIMALE SANS VRAC
– UTILISEZ DES ASCENSEURS COMPOSÉS QUI CIBLERONT LA PLUS GRANDE QUANTITÉ DE CHARGES ET DE PRESSE MUSCULAIRES
– GARDER LES REPS ET LES ENSEMBLES BAS. NI NE DEVRAIT DÉPASSER CINQ.
– RESTEZ POUR UN MINIMUM DE 3 MINUTES ENTRE LES ENSEMBLES POUR PERMETTRE UNE RÉCUPÉRATION COMPLÈTE ET UN EFFORT MAXIMUM DANS VOTRE PROCHAIN ENSEMBLE.
– UTILISER LA TENSION CORPORELLE MAXIMALE DANS CHAQUE RÉP. POUR RECRUTER LA PLUS GRANDE QUANTITÉ DE MUSCLE.
-UTILISEZ DES POIDS DANS LA GAMME 80-95% DE VOTRE ONE-REP MAX.
– LIMITER LES EXERCICES SUPPLÉMENTAIRES ET LE CONDITIONNEMENT MÉTABOLIQUE POUR ÉVITER LA SURTENSION.
– MODIFIEZ L’INTENSITÉ À CHAQUE SESSION (OU SEMAINE) POUR ÉVITER LA SURTENSION.
– UTILISEZ DES CYCLES DE FORMATION POUR DES RÉSULTATS MAXIMUM.
Ceci est un extrait de notre e-book « Force sans taille pour le Jiu Jitsu et les sports de combat – Méthodes éprouvées pour gagner en force maximale et dominer votre classe de poids sans ajouter de volume. »
Rolling Strong combine des exercices scientifiques et des routines spécifiquement axées sur le grappling.
Phil Daru est un coach de performance pour plus de 200 combattants de niveau élite dans tous les aspects des sports de combat.
Apprenez une approche complète qui couvre tout, des échauffements appropriés aux exercices conçus pour améliorer votre garde!
