Les meilleurs exercices abdominaux pour les grapplers
Message d’invité par Evolve MMA, la première marque de championnat d’Asie pour les arts martiaux. Il a le plus grand nombre de champions du monde sur la planète. Nommée organisation d’arts martiaux n ° 1 en Asie par CNN, Yahoo! Sports, FOX Sports, Evolve MMA est le meilleur Gymnase BJJ de Singapour.
Vous essayez de construire des abdos en pack de six? Cet article est pour toi. Avant de passer en revue quelques exercices simples que les débutants peuvent intégrer à leurs routines d’entraînement, expliquons comment fonctionne le processus d’obtention des abdos déchiquetés.
Quelle que soit la définition de vos muscles abdominaux, personne ne les verra s’ils sont recouverts de couches de graisse. Vous devrez réduire votre pourcentage de graisse corporelle à des niveaux sains pour rendre vos muscles abdominaux visibles. Les personnes en surpoids ne peuvent tout simplement pas avoir des abdos en pack de six, quelle que soit la force avec laquelle ils s’entraînent. Leurs muscles abdominaux deviendront plus forts s’ils les font travailler, mais personne ne pourra les voir.
Réduire votre pourcentage de graisse corporelle implique de maintenir un déficit calorique chaque jour jusqu’à ce que votre objectif de perte de graisse soit atteint. Réduire le nombre de glucides que vous consommez et manger de plus petits repas sont deux moyens simples d’atteindre un déficit calorique. Commencez par utiliser une application ou une calculatrice en ligne pour déterminer le nombre de calories dont votre corps a besoin chaque jour afin de pouvoir élaborer un régime alimentaire qui vous donne environ 500 calories de moins par jour. Réduire votre apport calorique requis peut vous faire perdre environ un ou deux kilogrammes de graisse par jour.
S’entraîner régulièrement, suivre un régime qui vous donne un déficit calorique, réduire la consommation d’alcool et dormir huit heures par nuit a un impact plus important sur l’apparence de vos abdominaux que d’effectuer des exercices qui ciblent les muscles abdominaux. Si vous n’êtes pas disposé à faire ces choses, les chances que vous développiez des abdos en pack de six sont plutôt minces.
Exercices d’abdominaux efficaces pour les débutants
En ce qui concerne les exercices qui ciblent les muscles du tronc, visez des exercices composés qui font travailler les muscles du tronc avec des groupes musculaires plus importants. Passons en revue quelques exercices que vous devriez incorporer dans vos entraînements abdominaux, afin que vos muscles abdominaux soient bien développés. Visez environ 8 à 12 répétitions par série lorsque vous effectuez ces exercices et essayez de compléter 1 à 3 séries par exercice en fonction de votre niveau de forme physique.
1. Planche haute tension
La planche est l’un des exercices de base les plus courants et elle est utilisée par des personnes de tous niveaux de forme physique. L’exercice fait travailler vos muscles abdominaux en créant des tensions, ce qui oblige votre corps à contracter vos muscles. La planche fonctionne également comme un excellent échauffement avant des entraînements plus intenses.
Pour effectuer les exercices, mettez-vous sur les mains et les genoux, puis soulevez-vous avec vos avant-bras. Soulevez vos genoux du sol et formez une ligne droite qui passe par les talons et la tête. Serrez vos quadriceps et vos fessiers pour éviter que vos genoux ne s’affaissent.
Serrez vos muscles abdominaux comme si un copain était sur le point de vous frapper dans l’intestin. Serrez aussi fort que vous le pouvez et prenez de grandes respirations pendant que vous serrez. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez pour terminer une série.
2. Porte-bagages chargés
Celles-ci vont au-delà du simple travail de votre tronc, les portages chargés sont également un excellent moyen de redresser votre colonne vertébrale. Si vous faites partie des nombreuses personnes qui passent beaucoup de temps assis à un bureau ou penché sur un écran, voici l’un des exercices qui peuvent vous éviter de développer une mauvaise posture.
Les portages chargés sont également parfaits pour le conditionnement, car ils vous entraînent à renforcer votre cœur lorsque vous effectuez des mouvements intenses.
Effectuer cet exercice est facile. Prenez une paire d’haltères ou de kettlebells en utilisant la même forme que vous utiliseriez pour effectuer un soulevé de terre. En haut de l’ascenseur, lorsque votre dos est complètement redressé, marchez lentement, en résistant à l’envie de hausser les épaules, de vous pencher en avant, de vous affaler ou de vous précipiter. L’exercice peut également être effectué en utilisant un seul poids comme des haltères.
Les portages chargés peuvent être utilisés pour terminer vos entraînements plusieurs fois par semaine. Vous pouvez également intégrer des portages lourds dans le cadre de votre programme d’entraînement en force principal. Choisissez un poids suffisamment léger pour que vous puissiez le porter pendant une minute. Visez trois à cinq séries, avec une ou deux minutes de repos entre les séries.
3. Bug mort
Le bug mort aide à stabiliser le bas du dos et rend vos mouvements plus efficaces. Pour effectuer l’exercice, allongez-vous sur le dos, en gardant les genoux pliés à un angle de 90 degrés par rapport à vos hanches.
Poussez l’une de vos jambes vers l’extérieur et tapotez son talon sur le sol. Expirez en faisant cela et assurez-vous que le bas du dos reste collé au sol. Ramenez le genou au point de départ et réparez le mouvement avec votre autre jambe. Vous pouvez rendre les insectes morts plus difficiles en abaissant votre bras et votre jambe du côté opposé ou en tenant des poids dans les deux mains.
Les insectes morts sont un excellent exercice d’échauffement car ils préparent vos muscles abdominaux à des entraînements plus difficiles. Visez deux à trois répétitions avant vos entraînements de musculation.
4. Crunch inversé
Les redressements assis et les craquements conventionnels sont parfaits pour développer les muscles abdominaux, mais ils peuvent entraîner des problèmes au bas du dos, des fléchisseurs de hanche serrés et une mauvaise posture si vous passez la plupart de votre temps assis sur une chaise. Les craquements inversés ciblent les abdominaux sans les problèmes de posture potentiels causés par les craquements conventionnels.
Pour effectuer l’exercice, allongez-vous sur le dos avec quelque chose de solide à une longueur de bras de votre tête. Vos bras doivent être complètement étirés lorsque vous vous y accrochez. Maintenant, pliez vos genoux et plantez vos pieds sur le sol. Poussez le bas du dos dans le sol.
Tirez vos genoux vers votre poitrine, en soulevant votre bassin du sol. Expirez en faisant cela et contrôlez le rythme de l’exercice avec votre respiration. Inspirez en revenant à la position de départ et répétez le processus.
Le resserrement inversé aide à réinitialiser vos hanches avant les entraînements du bas du corps et entraîne vos muscles abdominaux à soulager une partie de la charge de vos fléchisseurs de la hanche. Visez environ 10 répétitions et entre un et trois séries.
Les cours d’arts martiaux et le HIIT peuvent vous aider
L’entraînement aux arts martiaux comme le Muay Thai peut brûler plus de 1000 calories pour chaque heure passée sur le tapis et cela contribue grandement à atteindre constamment un déficit calorique. Arrêtez-vous pour l’un de nos cours gratuits pour essayer l’une ou l’autre des activités.
