Voici comment perfectionner vos pull-ups
Post invité d’Evolve MMA, la première marque de championnat d’Asie pour les arts martiaux. Il a le plus grand nombre de champions du monde sur la planète. Nommé au premier rang des organisations d’arts martiaux en Asie par CNN, Yahoo! Sports, FOX Sports, Evolve MMA est le meilleur Singapour BJJ gym.
Vous n’avez pas besoin de la salle de gym pour retirer l’humble pull-up. Tout ce dont vous avez besoin est un cadre de porte et une barre de traction, et vous êtes prêt à partir. Alors, pourquoi est-ce que beaucoup d’entre nous ont du mal avec les tractions? C’est parce qu’ils sont difficiles à exécuter
C’est pourquoi nous associons les tractions au boot camp et aux fanatiques de gym déchiquetés. Cependant, ne laissez pas le fait que les tractions soient difficiles vous décourager. Avec quelques hacks, une certaine persistance et beaucoup d’huile de coude, vous pouvez vous aussi perfectionner le pull-up.
Pourquoi des pull-ups?
Pourquoi pas des tractions? Bien sûr, vous pouvez être au gymnase, faire de votre mieux et vous demander pourquoi vous vous embêtez. Vous pourriez devenir nerveux en imaginant ce que l’entraîneur au hasard pense de vos efforts. Ne t’en fais pas; ils ont vu pire.
La raison pour laquelle vous devez perfectionner le pull-up est simple. C’est sans doute le meilleur exercice pour augmenter la force du haut de votre corps. En outre, un pull-up bien exécuté est la référence d’un régime de fitness réussi.
Les tractions utilisent votre propre poids corporel pour exercer votre cœur et vos bras. En tirant votre corps vers le haut, vous travaillerez les muscles de la poitrine, des épaules, des bras, du dos et de l’abdomen.
Quiconque cherche à faire de la musculation ou de la musculation devrait apprendre à maximiser l’effet de chaque pull-up. Voici quelques conseils qui vous aideront à faire exactement cela.
Ça commence par la poignée
Les exercices de poids corporel comme les tractions sont parfaits pour développer la force nécessaire aux arts martiaux comme le Muay Thai, le BJJ et le MMA.
La façon dont vous saisissez la barre suspendue ou le cadre de porte détermine la façon dont vous travaillez ces muscles. Pour commencer, tenez la barre avec vos paumes face à vous. Vos pouces doivent être sur le côté de la barre qui fait face à vous, dans ce que l’on appelle une adhérence totale. De plus, vos mains doivent être directement au-dessus de chaque épaule.
À la largeur des épaules, votre prise vous obligera à utiliser votre cœur et vos épaules pour soulever votre corps. C’est ce que vous voulez si vous êtes un débutant, car vous aurez besoin de tout le muscle que vous pouvez obtenir pour effacer la barre avec votre menton ou votre poitrine.
Plus tard, vous pourrez rapprocher vos mains. Cela laissera la plupart du travail à vos bras, vos biceps en particulier. Lorsque vous vous améliorez, vous pouvez placer vos mains l’une à côté de l’autre. Cela forcera les muscles de vos avant-bras à travailler plus fort. Après avoir compris cela, vous pouvez expérimenter différents gips, la poignée de marteau, la poignée mixte, etc.
Comment vous tirer
Une fois que vous maîtrisez le pull-up régulier, commencez à expérimenter différents types de poignées.
Vous pouvez essayer de vous relever uniquement par la force de vos bras. C’est l’une des formes les plus difficiles du pull-up, alors ne faites pas cela. Pas encore.
Au lieu de cela, aidez vos bras à sortir en utilisant des muscles de la poitrine, des épaules et du dos. Commencez donc par saisir la barre et y rester une seconde. Nous appelons cela un coup mort. Ensuite, resserrez tous les muscles de votre tronc. Cela gardera votre corps droit et vous empêchera de vous balancer. Il est maintenant temps d’utiliser vos lats, vos pectoraux et vos épaules pour vous relever.
Commençons par la poitrine. Fléchissez vos muscles pectoraux afin que votre poitrine se déplace vers le haut et vers l’avant. Comme si vous essayez de tirer la barre vers vos côtes. Cela poussera votre corps vers le haut, même lorsque vos bras tireront.
Rentrez vos épaules en fléchissant les muscles des épaules vers le bas et vers l’arrière. Cette action contribuera également à propulser votre corps vers le haut.
Transportez aussi peu de poids mort que vous le pouvez
Il est plus difficile de transporter une personne inconsciente, et un pompier le confirmera. La raison en est que les muscles de la personne sont détendus, laissant le corps complètement détendu. Et beaucoup plus lourd. D’où le terme poids mort.
Il en va de même lorsque vous n’engagez pas les muscles de votre cœur et de votre dos. Lorsque votre corps est mou, vous devrez travailler beaucoup plus dur pour effacer la barre. Alors resserrez le haut de votre corps pour chaque répétition. Cela vous gardera en bonne forme et vous facilitera le travail.
Comment respirer
La clé des pull-ups est la cohérence.
Alors que vous êtes dans une impasse, inspirez profondément et retenez votre souffle. Engagez votre cœur et en vous redressant, expirez lentement. Inspirez en descendant et expirez à nouveau en montant.
Lorsque vous inspirez, n’oubliez pas de garder vos muscles de base engagés tout le temps.
Autres exercices qui aident à perfectionner vos tractions
Tout le monde ne peut pas faire un grand pull-up dès leur premier essai. Pour améliorer votre forme, vous pouvez utiliser d’autres exercices pour augmenter la force de votre haut du corps. Quelques exemples de telles séances d’entraînement sont:
1. Le menu déroulant
La machine à traction latérale vous permet de tirer un poids de votre choix vers votre poitrine. Faire un pull-down imite l’action musculaire d’un pull-up. L’exercice renforce les lats, dont vous aurez besoin pour tirer votre poids corporel au-delà de la barre de traction.
Pour effectuer une liste déroulante appropriée:
- Saisissez la barre et penchez-vous un peu en arrière
- Engagez votre cœur pour maintenir cette posture
- Tirez la barre vers votre poitrine et serrez vos omoplates comme si vous essayiez de faire toucher vos coudes derrière votre dos
2. Le pull-up négatif
Hissez-vous de sorte que votre menton ou votre poitrine soit au niveau de la barre. Vous pouvez utiliser une marche ou une petite échelle pour vous aider. Maintenant, serrez les muscles de votre tronc et abaissez-vous lentement au sol.
Cet exercice est plus facile que de hisser votre corps vers le haut. Il renforcera vos muscles de la poitrine, des épaules et du dos. Vous pouvez l’utiliser pour travailler jusqu’à un représentant de pull-up complet.
Travailler vers une gamme complète de mouvements
Les tractions utilisent et renforcent 13 muscles différents.
Si vous essayez des pull-ups pour la première fois, vous ne pouvez même pas effacer votre menton devant la barre. Continuez d’essayer, car l’effort que vous faites renforce vos muscles à chaque séance d’entraînement. Si vous continuez, vous pourrez effacer la barre avec votre menton. N’oubliez pas de vous concentrer sur la qualité plutôt que sur la quantité.
Avec le temps, vous pourrez effacer la barre au niveau de la poitrine, en parfaite forme. C’est l’objectif final que vous devriez viser.
Rolling Strong combine des exercices scientifiques et des routines spécifiquement axées sur le grappling.
Phil Daru est un coach de performance pour plus de 200 combattants de niveau élite dans tous les aspects des sports de combat.
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