Exercices pour améliorer la respiration pour le Jiu-Jitsu
Photo par Daria Kochetkova Photography. IG: Tebezvonu.
Si vous avez déjà roulé avec un maître de BJJ ou un praticien avancé, qu’est-ce qui les distingue des débutants en BJJ? Ce n’est pas seulement une technique supérieure. C’est la façon dont ils respirent.
Très souvent, vous remarquerez qu’ils respirent de manière contrôlée et calme, à intervalles réguliers. Certains d’entre eux ont même des motifs par exemple: une inspiration profonde par le nez suivie de quelques fortes expirations par le nez. Les souffles et les bouffées de votre adversaire sont également un signe qu’il gaze et que ce serait le bon moment pour vous de profiter de la situation.
Beaucoup d’entre nous respirent mal dans notre vie de tous les jours en utilisant uniquement nos poumons. Bien qu’il n’y ait pas une seule façon correcte de respirer pendant un rouleau de Jiu-Jitsu, la respiration doit provenir du diaphragme (le muscle respiratoire le plus efficace). La respiration de cette façon se fait en contractant le diaphragme, un muscle situé horizontalement entre la cavité thoracique et la cavité gastrique. L’air pénètre dans les poumons et le ventre se dilate pendant ce type de respiration.
Cette respiration profonde est marquée par l’expansion de l’abdomen plutôt que de la poitrine lors de la respiration. Il est considéré par certains comme un moyen plus sain et plus complet d’ingérer de l’oxygène, et est parfois utilisé comme thérapie pour l’hyperventilation, les troubles anxieux et le bégaiement.
Pour respirer par diaphragme, ou avec le diaphragme, il faut aspirer de l’air dans les poumons de manière à dilater l’estomac et non la poitrine. Il est préférable d’exécuter ces respirations sous forme de prises d’air longues et lentes – permettant au corps d’absorber tout l’oxygène inhalé tout en relaxant simultanément la respiration.
Pourquoi respirer de cette façon: La respiration diaphragmatique remplit en fait la majorité des poumons avec de l’oxygène – jusqu’à 50% de plus que la respiration thoracique ou la respiration superficielle.
Comment les Gracies respirent lorsqu’ils font du Jiu-Jitsu:
Rickson Gracie et tous les membres de la Gracie utilisent une méthode spéciale de respiration lorsqu’ils font du Jiu-Jitsu: la respiration percussive. Cela implique une inhalation normale suivie de plusieurs expirations brèves et brusques (en disant chut, chut, chut, chut, chut). Ce sont en fait des contractions diaphragmatiques rythmiques.
Ce fut l’un des secrets les mieux gardés de la famille Gracie depuis de nombreuses années.
Les techniques de respiration par percussion peuvent augmenter l’expansion de la cage thoracique et la quantité d’air échangée par les poumons. Plus vous respirez profondément, plus vous apportez d’oxygène dans votre système.
La respiration par percussion est définie comme «une respiration avec son et rythme». Alors qu’une respiration régulière est rarement remarquée, la respiration percussive sonne comme un orchestre. Le schéma rythmique de l’inspiration et de l’expiration est plus difficile qu’il n’y paraît. Lorsque les expirations s’allongent, vous travaillez à améliorer votre capacité cardiovasculaire.
Comment faire la respiration par percussion:
Inhaler: Inspirez profondément en respirant en accordéon. La respiration en accordéon est une respiration thoracique latérale. Imaginez que votre cage thoracique soit un accordéon. A l’inspiration, l’accordéon se dilate latéralement et à l’expiration, l’accordéon se resserre.
Exhaler: En utilisant la respiration par percussion, expirez pendant 5 battements (en disant chut, chut, chut, chut, chut).
La respiration par percussion est une expiration forcée à l’aide des muscles abdominaux; pensez à expulser l’air par petits coups de percussion.
Donc, en résumé, la prochaine fois que vous roulez, essayez de contrôler votre respiration. Essayez autant que possible d’utiliser votre diaphragme et rappelez-vous que lorsque vous commencez à avoir l’impression de faire du gaz, prenez 2 ou 3 respirations profondes et continuez à vous battre!
Liam Resnekov montre quelques exercices pour vous aider à respirer en BJJ.
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