Donnez une chance à cet entraînement BJJ et devenez bien plus fort que vos coéquipiers
Choisir une bonne approche de la musculation et, en général, s’entraîner pour améliorer son Jiu Jitsu n’est pas une mince affaire. Il y a tellement d’options parmi lesquelles choisir qu’il est facile pour votre esprit d’être submergé! De plus, il existe de nombreux programmes d’entraînement à l’emporte-pièce, qui ne vous apporteront pas autant de progrès que vous le souhaitez.
Alors, c’est une bonne chose que Phil Daru ait une solution pour vous! Diplômé en médecine du sport et en sciences de l’exercice, il est entraîneur en chef de la force et du conditionnement pour le gymnase de renommée mondiale American Top Team, créateur des systèmes d’entraînement Daru Strong, et a entraîné un certain nombre de combattants professionnels; comme Junior Dos Santos, Joanna Jedrzejczyk, Dustin Poirier et bien d’autres.
Ce plan d’entraînement qu’il établit fera des merveilles pour vous. Donner un coup de feu!
QUE FERA CET ENTRAÎNEMENT POUR MOI? ET À QUOI RESSEMBLE-IL?
L’objectif principal de cet entraînement est force accélérée et isométrie, Explique Phil. Cela vous permettra également de travailler sur votre stabilité et mobilité, ainsi que sur le système énergétique simultané – vous aider à effectuer un travail lactique aérobie et anaérobie; qui englobent tous deux tout ce qui a à voir avec les exigences bioénergétiques du Jiu Jitsu brésilien.
Mais à quoi ressemble réellement l’entraînement? Voici le plan de base:
1A Deadlift roumain: 3 × 5
Bande 1B à travers: 3 × 10
Presse à mines 2A assise: 3 × 5
Épouvantails pondérés 2B: 3 × 10
Rangées 3A T-Spine: 3 × 5
Porte-documents 4A avec une traction latérale: N / A (non visible sur la table)
Assurez-vous de comprendre que 1A et 1B, par exemple, signifie que les exercices sont effectués dans un super-ensemble; c’est-à-dire que vous ferez une série d’un exercice, puis immédiatement la série d’un autre. Ce n’est qu’après cela que vous pourrez vous reposer.
1A: MORT ROUMAIN
Le soulevé de terre roumain c’est fait, explique Phil, car il engage la chaîne postérieure de l’athlète; en le renforçant, vous améliorerez votre posture à pas de géant. De plus, en tant qu’ascenseur composé, il travaille également sur tout le corps, induisant ainsi des adaptations de force maximales!
1B: BANDE TIRÉE À TRAVERS
Pour renforcer davantage votre chaîne postérieure, vous ferez le Bande à travers. Phil souligne que celui-ci renforcera tout, du haut du dos aux ischio-jambiers; et cela fonctionnera aussi avec votre extension de hanche – ce qui est d’une importance cruciale pour BJJ!
2A: PRESSE POUR MINES ASSISES
Cet exercice est particulièrement difficile, mais vous le ferez pour une bonne raison! Phil explique que sa fonction est de améliorer votre capacité à produire de la force à partir d’une position statique. L’aspect pratique de BJJ est évident; si vous êtes dans la garde fermée, vous devez être en mesure de vous lancer dans vos mouvements de manière aussi explosive que possible!
2B: SCARECROWS PONDÉRÉS
le Épouvantails pondérés sont un excellent exercice de mobilité de la colonne vertébrale en T, mais ils travailleront également la force de vos omoplates. En effet, dit Phil, vous serez en mesure de bouger le haut du dos plus efficacement, ce qui améliorera votre posture lorsque quelqu’un est sous la garde de quelqu’un; ainsi que lorsque vous voulez attirer quelqu’un vers vous.
3A: RANGÉES T-SPINE
Les rangées T-Spine augmentera également la force de votre haut du dos, précise Phil, et cela améliorera encore votre posture de garde.
4A: LE DOSSIER PORTE AVEC UN TIRAGE À BANDE LATÉRALE
Finalement, cet exercice est anti-flexion et anti-rotation; votre noyau sera renforcé et vous aurez une meilleure base, devenant plus difficile à balayer dans la garde de votre adversaire… De plus, votre force de préhension augmentera également!
Regardez Phil démontrer et expliquer les avantages de ces exercices sur la vidéo ci-dessous:
Rolling Strong combine des exercices scientifiques et des routines spécifiquement orientées vers le grappling.
Phil Daru est un entraîneur de performance pour plus de 200 combattants de niveau élite dans tous les aspects des sports de combat.
Apprenez une approche complète qui couvre tout, des échauffements appropriés aux exercices conçus pour améliorer votre garde!
