Comment savoir combien de nourriture vous devriez réellement manger en tant que grappler
Message d’invité par Evolve MMA, la première marque de championnat d’Asie pour les arts martiaux. Il a le plus grand nombre de champions du monde sur la planète. Nommée organisation d’arts martiaux n ° 1 en Asie par CNN, Yahoo! Sports, FOX Sports, Evolve MMA est le mieux noté Gymnase d’arts martiaux à Singapour.
Les gens parlent de calories comme si c’était quelque chose de mauvais, créé uniquement dans le seul but de nous faire grossir. Mais cela, bien sûr, est très loin de la vérité. La vérité est que les calories sont le carburant qui alimente notre corps. Nous avons besoin de manger pour que notre corps fonctionne.
Le corps consomme des calories pour produire de l’énergie, soit pour une utilisation immédiate, soit pour accumuler des réserves d’énergie, c’est pourquoi il prend toutes les calories disponibles qu’il peut récupérer. Malheureusement, la plupart de la population humaine a essayé de «jouer contre le système» pendant des siècles, donnant lieu à de nombreux régimes à la mode promettant de nous aider à perdre du poids et à minimiser la formation de graisse corporelle.
Bien qu’il existe une grande variété de types de régimes différents, certains créés avec des objectifs spécifiques à l’esprit, d’autres juste des concepts généraux, tous les régimes se résument généralement à un seul principe – réduire le nombre de calories biodisponibles et forcer le corps à compter sur la combustion. ses réserves d’énergie, c’est-à-dire la graisse. En consommant moins de calories que votre dépense énergétique, vous perdrez sans doute du poids.
Essentiellement, la gestion du poids se résume à créer un déficit calorique en surveillant votre apport calorique, par rapport aux calories que vous brûlez tout au long de la journée. Cependant, gardez à l’esprit que cela ne signifie pas que toutes les calories sont égales. Ce que nous mettons dans notre corps est très important.
La clé du succès dans tout programme de perte de poids est une solide compréhension de ce qu’est le comptage des calories et comment le faire correctement. Vous ne savez pas combien de nourriture vous devez mettre dans votre corps pour perdre du poids? Nous avons ce qu’il vous faut. Déterminons votre nombre magique en calories.
Aujourd’hui, Evolve Daily vous guide pour identifier la quantité de nourriture que vous devez réellement manger.
1) Connaissez votre taux métabolique basal (BMR)
Comme son nom l’indique, votre BMR est la vitesse à laquelle votre corps métabolise les calories pour fournir l’énergie dont vous avez besoin afin de maintenir les fonctions corporelles de base qui vous maintiennent en vie. Il est relativement constant, même s’il existe des facteurs qui affectent votre BMR. L’âge, la taille, le poids, la composition corporelle et la composition biologique ont tous des effets importants sur votre BMR.
En général, augmenter votre masse musculaire maigre augmente votre BMR total. C’est parce que les muscles servent de moteurs que les calories alimentent. Plus vous avez de moteurs, plus vous brûlez de calories, même au repos. Il est donc conseillé d’intégrer une sorte d’entraînement en force dans votre routine d’entraînement.
Que vous essayiez de perdre du poids, de maintenir votre poids actuel ou de prendre du poids, il est essentiel de connaître votre BMR pour définir vos objectifs alimentaires. Il vous permet de définir vos objectifs caloriques et d’identifier les valeurs minimales ou maximales pour les atteindre.
Il existe une formule spécifique utilisée pour calculer le BMR, qui, malheureusement, est terriblement compliquée et alambiquée. Vous pouvez essayer de le calculer vous-même si vous le souhaitez, mais vous pouvez également éviter de gérer les chiffres et utiliser n’importe quelle calculatrice BMR en ligne gratuite que vous pouvez trouver à la place.
2) Estimez votre dépense calorique supplémentaire
Outre la dépense énergétique de base de votre corps, il existe de nombreuses autres façons de brûler des calories. Bien entendu, toute activité physique supplémentaire que vous faites, comme nettoyer la maison ou faire des courses, consomme de l’énergie. Même la respiration consomme de l’énergie. Être exposé au froid et donner régulièrement du sang, par exemple, signifie que votre corps doit générer de la chaleur et produire du sang pour faire face aux changements.
Mais s’il s’agit d’une dépense supplémentaire traçable, alors l’exercice est ce que vous devez regarder. Le type et la durée de l’exercice spécifique jouent sur la manière et la quantité d’énergie qu’il utilise.
Les exercices cardio à faible impact et à l’état d’équilibre tels que la course à pied ou le vélo brûlent une quantité considérable de calories, mais la post-combustion est négligeable. D’un autre côté, la musculation n’utilise qu’une petite quantité d’énergie mais continue de brûler des calories pendant des heures après l’entraînement. Les routines à fort impact telles que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou les arts martiaux comportent à la fois les avantages d’une dépense calorique importante et d’une post-combustion prolongée.
Bien que la post-combustion soit difficile à estimer, vous pouvez facilement trouver des informations sur les calories brûlées pendant l’entraînement réel. N’oubliez pas que Google est votre ami.
Chaque calorie que vous brûlez en plus de votre BMR doit être comptée. Suivre vos calories signifie également suivre votre activité physique. Nous savons que c’est beaucoup à prendre, mais cela en vaut la peine.
3) Définissez votre poids ou vos objectifs corporels
En combinant votre BMR avec votre dépense calorique supplémentaire, vous obtiendrez votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Vous avez maintenant un chiffre général de l’énergie nette que vous dépensez en une journée. La prochaine étape consiste à identifier vos objectifs de perte de poids. Combien de poids voulez-vous perdre? Quelles sont vos cibles corporelles? Tout cela doit être pris en considération.
La plupart des gens visent à perdre du poids, ce qui signifie manger moins de calories que votre dépense énergétique totale. Si vous êtes à l’autre bout du spectre et que vous voulez prendre du poids, vous devrez manger plus. Étant donné que le comptage des calories tire parti du concept de base de l’apport par rapport au coût, il s’agit d’une pratique polyvalente qui peut généralement s’appliquer à tout plan de changement de poids.
Identifiez le poids que vous souhaitez perdre ou prendre et la fenêtre de temps dans laquelle vous souhaitez l’atteindre. Cela joue un rôle dans le calcul de votre objectif calorique quotidien.
4) Calculez votre objectif d’apport calorique quotidien total
Pour la perte de poids et la prise de poids, une augmentation de la moitié à un kilogramme de changement de poids se situe dans la plage recommandée d’un taux sain. Vous pourriez être tenté d’aller plus vite que cela, mais soyez prêt à rencontrer la désapprobation de votre médecin. C’est certainement faisable, mais généralement considéré comme une pratique malsaine.
Un kilogramme de graisse corporelle vaut 7 700 kcal. Vous devez manger plus de 1100 kcal de nourriture par jour pour gagner 1 kg par semaine. Pour mettre un nombre spécifique à cet objectif, ajoutez simplement 1 100 à votre BMR et à vos dépenses caloriques supplémentaires. Ce nombre sera la quantité que vous devez consommer en une journée.
A l’inverse, il faut un déficit de 7700 kcal pour perdre 1 kg par semaine. Soustrayez 1100 de la somme de votre BMR et de la dépense calorique supplémentaire, et ce sera le peu que vous devez consommer en une journée pour perdre 1 kg en une semaine.
Franchement, si vous cherchez à perdre 1 kg chaque semaine, vous devez manger 1 100 calories de moins que votre apport normal chaque jour. Cela dépend bien sûr de votre TDEE. Si votre TDEE est déjà trop bas, ce n’est pas conseillé. Au lieu de cela, ce qui est plus largement accepté est de raser 500 calories par jour.
5) Dépensez judicieusement votre monnaie calorique
Enfin et surtout, familiarisez-vous avec le nombre de calories que vous consommez dans les aliments.
Vous pourriez être tenté d’emprunter la voie à l’ancienne et de ne faire que des choses globales, en supposant que vous savez exactement combien de calories il y a dans un cheeseburger, par exemple. Mais sautez le jeu de devinettes et allez en ligne pour vérifier les vrais chiffres. Cela vous aidera à respecter vos objectifs caloriques quotidiens.
Internet est un endroit très puissant et ces informations sont facilement accessibles. Vous pouvez facilement rechercher sur Google le nombre de calories qu’il y a dans une tasse de brocoli, par exemple, ou dans un gros steak gras et juteux.
Enfin, considérez votre «TDEE cible» comme une devise. Si vous avez un TDEE cible de 1500 calories par jour, ce que font la plupart des gens de taille moyenne, et que ce steak coûte 800 calories, il ne vous restera que 700 calories pour le reste de la journée. Dépensez votre monnaie calorique à bon escient.
Et assurez-vous de tout suivre. TOUT! Cette croustille de pomme de terre contient environ 20 calories. Posez-le.
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