Voici quelques excellents exercices d’échauffement à faire après votre cours de BJJ

Message d’invité par Evolve MMA, la première marque de championnat d’Asie pour les arts martiaux. Il a le plus grand nombre de champions du monde sur la planète. Nommée organisation d’arts martiaux n ° 1 en Asie par CNN, Yahoo! Sports, FOX Sports, Evolve MMA est le meilleur Gymnase BJJ de Singapour.

Si vous lisez ceci, vous savez déjà qu’un cours de BJJ peut devenir assez intense. Cela signifie que sortir d’un gymnase BJJ à la minute où votre session se termine est une mauvaise idée. Voyons pourquoi.

Importance des exercices d’échauffement après un cours de BJJ

L’intensité du Jiu-Jitsu brésilien nécessite que vos muscles soient souples, avant et après chaque séance d’entraînement. Le but est d’éviter les blessures sur et en dehors du terrain d’entraînement. Pour cette raison, les formateurs planifient votre cours de BJJ typique de la manière suivante:

• Une séance d’échauffement comprenant des étirements et des exercices légers fait circuler votre sang
• La classe principale composée de techniques d’apprentissage, de forage et de roulage (combat)
• Une séance d’échauffement ou de récupération qui comprend des étirements et d’autres exercices

L’échauffement avant l’exercice met doucement le cœur en marche. La pratique active et étire également différents groupes musculaires. Le résultat est des articulations et des muscles suffisamment lâches et flexibles pour résister à l’entraînement BJJ. Les échauffements prennent souvent la forme d’étirements et de cardio comme le saut ou le jogging.

Le refroidissement ralentit progressivement la fréquence cardiaque, ce qui est mieux que de claquer les freins du système cardio-vasculaire. Le refroidissement ralentit également l’activité musculaire par phases, empêchant l’accumulation d’acide lactique et les douleurs musculaires qui en résultent.

Les exercices d’échauffement peuvent prendre la forme de musculation, soit en utilisant votre poids corporel ou des poids libres. Vous pouvez également remplacer l’entraînement en force par un cardio léger. Enfin, vous devriez vous détendre avec des exercices d’étirement. Voici une liste de quelques exercices populaires que vous pouvez utiliser pour vous rafraîchir après un entraînement dans un gymnase BJJ.

1. Un jogging tranquille

Un cours de BJJ intense est une forme d’exercice anaérobie qui pousse le corps à ses limites. La respiration anaérobie qui en résulte crée une brûlure lente qui dure longtemps après votre cours de BJJ. Il crée également une accumulation d’acide lactique, ce qui peut causer des douleurs articulaires et musculaires.

Le jogging léger vous permet de profiter de la combustion lente de l’exercice anaérobie sans la douleur de l’accumulation d’acide lactique. Voici comment cela fonctionne.

Les exercices d’échauffement rétablissent la circulation sanguine complète de vos muscles. Le sang atteint vos muscles privés d’oxygène pour fournir l’oxygène dont les cellules musculaires ont besoin pour métaboliser l’acide lactique. Le résultat heureux est une brûlure prolongée qui élimine le risque de douleur et de raideur.

2. Une courte promenade

Une promenade relaxante fait du bien après une séance d’entraînement intense dans une salle de sport BJJ. La marche offre les mêmes avantages que le jogging lent: elle rétablit la circulation des muscles en manque d’oxygène. Un nouvel apport d’oxygène à ces muscles déclenche le métabolisme de l’acide lactique.

En conséquence, vous obtenez une post-brûlure prolongée sans la fameuse accumulation douloureuse d’acide lactique.

3. Une séance légère sur le tapis roulant

La plupart des gymnases BJJ disposent de stations de cardio et de musculation, alors allez-y et sautez sur le tapis roulant pendant quelques minutes. Réglez une vitesse lente qui permet à votre cœur de ralentir progressivement.

Vous devez savoir qu’une détente cardio après un cours de BJJ intense est agréable, car votre corps commence à libérer de la dopamine. En d’autres termes, vous ferez l’expérience de ce que l’on appelle communément le high d’un coureur.

4. Entraînement en force de faible intensité

Les séances de récupération peuvent également prendre la forme d’exercices de force et de résistance. Vous pouvez utiliser des poids libres ou votre poids corporel pour faire de la musculation. Tout comme les exercices cardio légers, les routines de récupération de force / résistance ralentissent progressivement votre rythme cardiaque.

Les exercices rétablissent également la circulation des muscles, ce qui accélère votre post-brûlure tout en éliminant l’acide lactique. Les routines de résistance intègrent des étirements, qui protègent les muscles des blessures. Voici quelques exercices de musculation de base pour vous aider à vous réchauffer après une séance intense de BJJ:

• Soulever des poids légers pendant quelques minutes (ne pas utiliser de poids lourds)
• Quelques répétitions de tractions lentes
• Vous pouvez également faire quelques pompes, avec quelques secondes de repos entre chaque répétition

5. Étirement

Une courte séance de yoga est un excellent moyen d’étirer la plupart ou tous les muscles de votre corps. Certains gymnases BJJ ont même un instructeur de yoga sur place pour vous guider tout au long d’une courte séance d’échauffement. Étirer vos muscles rétablit la circulation sanguine et améliore la «combustion» de l’acide lactique. Les étirements relâchent également les muscles, évitant les blessures et les crampes.

Outre le yoga, d’autres formes d’étirement comprennent:

• Étirements en quad: Où vous pliez votre jambe en arrière en tirant votre pied vers son fessier correspondant. Essayez de toucher le talon de votre pied à vos fesses
• Se pencher en avant: Cela étire les muscles du tronc et du dos lorsque vous vous penchez lentement vers l’avant et que vous soulevez votre torse
• Flexion vers l’avant à partir d’une position assise: Asseyez-vous sur un tapis d’exercice en pliant une jambe de telle sorte que votre pied touche le genou de la jambe droite. Penchez-vous en avant pour que votre tête rejoigne le pied touchant le genou. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de lever le torse
• Étirements du genou à la poitrine: Allongez-vous à plat sur le sol et amenez votre genou contre votre poitrine. Répétez ce mouvement et alternez d’une jambe à l’autre

Il existe de nombreux autres exercices d’étirement que vous pouvez utiliser pour terminer votre séance d’entraînement. Vous pouvez en apprendre plus à leur sujet dans n’importe quel gymnase Evolve MMA à Singapour.

N’oubliez pas de vous réhydrater

Voici une expérience intéressante pour vous: pesez-vous avant de commencer à vous entraîner. Pesez-vous à nouveau après votre séance d’entraînement. Vous devriez peser un peu moins lors de la deuxième pesée. Une grande partie de cette différence est due à l’eau que vous perdez lorsque vous transpirez.

Réhydratez-vous lentement pendant et après votre séance d’échauffement. Remplacez ce que vous avez perdu et ajoutez-en un peu plus par-dessus.

Une classe de BJJ a tout ce dont vous avez besoin pour une séance d’entraînement

Se réchauffer signifie simplement s’entraîner à un rythme plus lent jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque ralentisse jusqu’à un état de repos. Il y a plusieurs avantages à une séance d’échauffement. Pour commencer, le refroidissement évite de blesser les muscles. La pratique protège votre système cardiovasculaire du choc de passer de 100 à zéro en une seule seconde.

Une séance d’échauffement bien exécutée empêche également la douleur qui accompagne l’accumulation d’acide lactique. Il vous permet de prolonger votre entraînement en ajoutant des exercices agréables et décontractés à votre cours de BJJ. Qu’est-ce qu’il ne faut pas aimer?