Ce type d’entraînement vous rendra incroyablement fort pour le BJJ

Les athlètes brésiliens de Jiu-Jitsu recherchent constamment des moyens d’améliorer leur force et leurs performances. Dans un guide complet, le Grappler et entraîneur de force Kieren Lefevre offre des informations précieuses sur les avantages de l’entraînement isométrique pour les grapplers.

Comprendre la force isométrique est égale à la force de grappin

L’entraînement en force isométrique, comme l’explique Lefevre, consiste à contracter les muscles sans effectuer de mouvements. Cela contraste avec l’entraînement en force dynamique, qui implique le mouvement des articulations et qui est courant dans de nombreux sports. Cependant, la force isométrique est particulièrement pertinente pour les sports de grappling comme le BJJ.

La science derrière l’entraînement isométrique pour les grapplers

Le grappling intègre des mouvements isométriques et dynamiques. Par exemple, tenir une prise en BJJ est une activité isométrique. La recherche montre que la force lombaire isométrique et la force maximale du haut du corps peuvent différencier les combattants amateurs et élites de MMA, soulignant l’importance de la force isométrique dans le grappling.

Types de contractions isométriques et d’entraînement

Il existe deux principaux types d’entraînement isométrique :

1. Isométriques de rendement : Ici, vous maintenez une position contre la résistance, comme si vous teniez une planche. Ce type est respectueux des articulations et utile pour la récupération des blessures, l’amélioration des schémas de mouvement et l’amélioration de l’endurance musculaire.
2. Surmonter l’isométrie : Cela implique d’exercer une force contre un objet immobile. Il maximise l’activation musculaire, aide à briser les plateaux de force et fournit un stimulus unique sans charges lourdes.

Mise en œuvre de l’entraînement isométrique dans les routines BJJ

Pour des résultats optimaux, voici différents scénarios d’intégration de l’entraînement isométrique :

• Scénario 1: Remplacez les exercices de force dynamique par des variantes isométriques en cas de fatigue ou de blessure.
• Scénario 2 : Développez une force de lutte spécifique pour des mouvements de niche, comme l’amélioration de la force de préhension grâce à des exercices comme les compressions de médecine-ball.
• Scénario 3 : Pour franchir les plateaux de force, ajoutez des exercices isométriques en complément des exercices dynamiques primaires ou en guise de finition.
• Scénario 4 : Améliorez l’endurance musculaire pour le grappling en incluant diverses prises isométriques en conjonction avec un travail à volume élevé.

Une approche à multiples facettes pour les athlètes BJJ

L’entraînement isométrique offre une approche multidimensionnelle pour développer la force du BJJ. En comprenant et en intégrant cette forme d’entraînement, les grapplers peuvent améliorer leurs performances, développer leur endurance musculaire et réduire les risques de blessures.

Ces informations fournissent une feuille de route permettant aux praticiens du BJJ de tirer parti de la puissance de l’entraînement isométrique, offrant ainsi un avantage stratégique dans leur parcours de lutte.