Les tractions sont-elles le hack secret pour la force du Jiu-Jitsu ?

Établir de bonnes prises en BJJ et en judo est si important que très souvent, lorsque vous dominez la bataille de prise et établissez vos prises dominantes, vous pouvez contrôler et dominer votre adversaire. Personnellement, je travaille mes grips en grimpant à la corde et en faisant des tractions avec mon gi. Je fais aussi de l’escalade chaque fois que j’ai le temps. De nombreux joueurs de haut niveau du BJJ utilisent l’escalade sur corde comme élément essentiel de leur entraînement quotidien. Fernando Margarida aurait consacré au moins une heure par jour à son entraînement à la corde.

Les tractions sont également l’un des meilleurs moyens de développer la force du haut du corps.

Dans un sport comme le Jiu-Jitsu, où vous tirez, saisissez et tenez constamment votre adversaire, la force de préhension et l’endurance sont très importantes.

Améliorer les performances du Jiu-Jitsu avec les tractions : une perspective d’entraînement en force.
Les tractions, un exercice fondamental de musculation, sont souvent présentées comme un outil précieux pour améliorer les performances du Jiu-Jitsu. Nous analyserons l’importance des tractions et donnerons un aperçu de la manière dont les praticiens peuvent développer cette compétence vitale.

L’importance des tractions dans le Jiu-Jitsu

Les tractions sont considérées comme un exercice essentiel de renforcement du haut du corps pour les sports de lutte comme le Jiu-Jitsu. Ils renforcent non seulement le haut du corps et la force de préhension, mais contribuent également au développement athlétique global. L’accent mis par le mouvement sur la force de traction s’aligne sur les exigences du Jiu-Jitsu, qui exige que les athlètes aient une forte adhérence et la capacité de contrôler et de manipuler le corps d’un adversaire.

Passer de zéro à héros en Pull-Ups

Pour beaucoup, réaliser ne serait-ce qu’une seule traction peut être une tâche ardue. La discussion a mis en évidence une approche progressive pour développer la capacité à effectuer des tractions. Les débutants sont encouragés à commencer par des exercices plus simples comme les rangées d’anneaux ou les rangées assises pour développer leur force fondamentale. Au fil du temps, ils peuvent progresser vers des variations plus difficiles et éventuellement des tractions complètes.

Le rôle de la gamme complète de mouvements et des excentriques

Il est très important d’obtenir une gamme complète de mouvements lors des tractions, en allant au-delà du simple passage du menton au-dessus de la barre pour amener la poitrine vers la barre. Cette amplitude de mouvement étendue indique une mobilité saine des épaules et un engagement musculaire accru. Les tractions excentriques, où le praticien se concentre sur la phase descendante du mouvement, sont identifiées comme particulièrement efficaces pour développer la force, notamment pour ceux qui ne peuvent pas encore effectuer de tractions concentriques.

Relever les défis courants dans l’entraînement Pull-Up

Les individus qui tentent d’améliorer leurs performances en traction sont également confrontés à des défis courants. Ceux-ci incluent la tendance à négliger l’activation et le mouvement des omoplates et le recours excessif aux machines et bandes d’assistance, qui peuvent altérer la mécanique naturelle du mouvement. Au lieu de cela, il est recommandé de se concentrer sur le temps passé sous tension, les prises isométriques et le chargement excentrique pour développer une véritable force de traction et une véritable stabilité des épaules.

Les bénéfices psychologiques et pratiques

Au-delà de la force physique, la maîtrise des tractions est une expérience libératrice et responsabilisante, procurant un sentiment d’accomplissement athlétique. En pratique, la capacité de tirer son poids a des applications dans le monde réel, comme dans les scénarios d’auto-défense, où échapper au danger peut nécessiter de grimper ou de se relever.

Les tractions comme élément clé de l’entraînement au Jiu-Jitsu

L’incorporation de tractions dans le programme d’entraînement d’un athlète de Jiu-Jitsu peut conduire à des améliorations significatives de la force de préhension, de la puissance du haut du corps et de la performance athlétique globale. Grâce à une approche structurée et progressive, même ceux qui sont incapables d’effectuer une seule traction peuvent développer la force et la technique nécessaires pour maîtriser cet exercice difficile mais enrichissant. Les avantages s’étendent au-delà des tapis, contribuant à la préparation physique globale et à la résilience mentale du praticien.

Stephan Kesting démontre 19 variantes de pull-up qu’il utilise pour le conditionnement du JJB et la lutte de soumission :