Construisez une force de niveau élite avec ces cinq variantes du portage du fermier

Message d’invité par Evolve MMA, la première marque de championnat d’Asie pour les arts martiaux. Il a le plus grand nombre de champions du monde sur la planète. Nommé comme l’organisation d’arts martiaux classée n°1 en Asie par CNN, Yahoo! Sports, FOX Sports, Evolve MMA est le mieux noté Gymnase BJJ à Singapour.

Le portage du fermier est l’exercice ultime pour les muscles oubliés et négligés de votre corps. C’est l’un des exercices de musculation et de conditionnement les plus élémentaires, et nous le faisons tous jusqu’à un certain point lorsque nous nous engageons dans des activités quotidiennes. Transporter un sac d’épicerie dans votre maison? Vous effectuez un portage d’agriculteur, même si votre forme n’est pas parfaite.

Le portage du fermier est un favori parmi les haltérophiles dévoués et les athlètes intéressés à augmenter leur force fonctionnelle, et il se répercute sur votre routine quotidienne plus que la plupart des exercices.

Construisez une force fonctionnelle d’élite avec le transport du fermier

Le portage du fermier est un exercice de base qui consiste à tenir un objet lourd dans chaque main. Vous vous tenez ensuite droit et marchez de 20 à 100 mètres tout en portant les poids. Certains des muscles qui sont engagés pendant cet exercice comprennent :

Pour effectuer un portage fermier conventionnel :

• Choisissez un poids qui se situe entre 25 et 50 % de votre poids corporel dans chaque main.
• Maintenez une prise ferme sur le poids et gardez vos bras tendus à vos côtés.
• Poussez votre poitrine vers l’extérieur et tirez vos épaules vers l’arrière pour une bonne posture et marchez de 20 à 100 mètres. Le poids est trop lourd pour vous si vous ne pouvez pas monter jusqu’à 20 mètres. C’est trop léger si vous pouvez facilement marcher 100 mètres.

Certains des avantages de l’ajout de cet exercice à votre routine d’entraînement incluent :

• Posture améliorée
• Amélioration de la respiration
• Adhérence plus forte
• Augmentation de la stabilité des épaules
• Amélioration de la force mentale
• Augmentation de la force fonctionnelle et de l’endurance

Variantes de portage du fermier

Certaines des différentes variantes du portage de l’agriculteur comprennent:

1) Transport décalé d’haltères

Cette version du portage de l’agriculteur consiste à tenir une charge lourde dans la position de transport standard de l’agriculteur avec votre bras à vos côtés tout en portant une charge plus légère au-dessus de votre tête. Cette variation oblige les muscles et le tronc de vos épaules à travailler davantage tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. Marchez sur une distance définie en position de transport décalée, puis changez de main et parcourez à nouveau la même distance.

Voici à quoi ressemble l’exercice :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, avec un haltère lourd dans une main et un haltère plus léger dans l’autre.
• Nettoyez l’haltère plus léger sur votre épaule en l’articulant à vos hanches et en l’étendant à travers vos hanches, et haussez l’haltère vers le haut. Attrapez l’haltère une fois qu’il atteint votre épaule et appuyez dessus jusqu’à ce que vous verrouilliez votre coude.
• Gardez votre poignet aligné avec votre épaule et serrez votre tronc avant de marcher. Marchez sur une distance définie et changez de main.

2) Porter une valise

Le portage de la valise est une variante du portage de l’agriculteur qui peut être effectué avec un haltère ou un kettlebell. L’exercice cible vos bras, le haut du dos, les épaules, le tronc, les mollets, les fléchisseurs de la hanche, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Les avantages de l’ajout de cet exercice à votre routine d’entraînement incluent l’amélioration de la rotation du tronc, de l’extension, de la flexion, de la posture, de la stabilité des épaules et de l’équilibre. Il aide également à améliorer votre force de préhension et corrige les déséquilibres de chaque côté de votre corps.

Le porte-valise imite les activités quotidiennes comme transporter des courses dans votre maison ou une valise dans votre voiture. Beaucoup de gens ont des déséquilibres musculaires car nous avons tendance à privilégier un côté de notre corps lors de l’exécution de telles activités.

Voici à quoi ressemble le portage d’un agriculteur :

• Prenez un kettlebell ou un haltère avec votre main non dominante et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Vos bras doivent pendre à vos côtés.
• Serrez vos muscles abdominaux et tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas pour maintenir une bonne posture.
• Commencez à avancer avec le kettlebell ou l’haltère dans votre main. Faites de petits pas lents et maintenez une bonne posture en marchant. Ne trichez pas en utilisant votre élan vers l’avant pour faciliter vos pas.
• Marchez sur une distance ou un temps défini et répétez l’exercice avec votre autre côté.

3) Transport de gobelet

Cette variation du portage du fermier peut être réalisée à l’aide d’haltères ou de kettlebells. Il force votre tronc, vos pièges et vos avant-bras à faire plus de travail pendant vos transports et renforce efficacement la force fonctionnelle dans ces domaines.

Voici à quoi ressemble l’exercice :

• Saisissez un kettlebell par les cornes ou un haltère à deux mains et maintenez-le au niveau de la poitrine.
• Gardez le poids au niveau de la poitrine pendant que vous marchez sur une distance définie. Maintenez une bonne posture en marchant vers l’avant et faites des pas lents.
• Gardez le poids stable pendant que vous bougez et ne le laissez pas trop étendre votre corps. Respirez profondément pendant que vous marchez.

4) Porte-bagages

La variante de portage en rack de la marche du fermier peut être réalisée avec des kettlebells ou des haltères. L’exercice oblige les muscles de vos épaules à faire plus de travail pendant le mouvement.

Voici à quoi ressemble l’exercice :

• Commencez avec un kettlebell ou un haltère dans chaque main et placez-les sous votre menton afin que vos poignets se fassent face et que vos paumes soient tournées vers le haut.
• Gardez les poids dans la même position lorsque vous commencez à marcher sur une distance ou une durée définie. Poussez votre poitrine vers l’extérieur, resserrez votre tronc et roulez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière pour maintenir une bonne posture pendant que vous marchez.
• Faites des pas lents et mesurés pendant l’exercice. Évitez d’utiliser votre élan vers l’avant pour faciliter l’exercice.

5) Transport inégal du fermier

Cette variante du portage conventionnel de l’agriculteur consiste à tenir des poids de différentes tailles dans chaque main. Cela oblige vos obliques à s’emballer pour maintenir une bonne posture pendant que vous marchez. Vous bénéficiez toujours de tous les avantages du portage conventionnel de l’agriculteur, mais vos obliques bénéficient d’un entraînement plus approfondi.

Voici à quoi ressemble l’exercice :

• Prenez un poids lourd avec votre main faible et un poids plus léger avec votre main forte. Plus les poids sont inégaux, plus vos obliques sont obligées de travailler.
• Tenez-vous droit et resserrez votre tronc lorsque vous commencez à avancer. Maintenez une bonne posture à chaque pas.
• Marchez sur une distance définie tout en faisant des pas lents. Changez de main lorsque vous atteignez la distance sélectionnée et revenez à la position de départ.

Rolling Strong combine des exercices scientifiques et des routines spécifiquement axées sur le grappling.

Phil Daru est un entraîneur de performance pour plus de 200 combattants de niveau élite dans tous les aspects des sports de combat.
Apprenez une approche complète qui couvre tout, des échauffements appropriés aux exercices conçus pour améliorer votre garde !