12 exercices de force et de conditionnement pour BJJ
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La technique est importante dans BJJ; la force aussi. La force et le conditionnement sont essentiels pour prévenir les blessures et garder votre corps en pleine forme pour le grappin. Dans un match où les deux grapplers sont également qualifiés, le grappler le plus fort et le plus conditionné aura toujours l’avantage. Alors que certains grapplers négligent cet aspect de l’entraînement, c’est une partie intégrante du sport qui vous aidera à devenir un meilleur grappler.
L’entraînement en force pour le BJJ vous permet de dominer un adversaire qui pourrait avoir un niveau technique plus élevé. Bien que ce ne soit pas toujours vrai, les attributs physiques peuvent couvrir des lacunes dans les compétences techniques, à condition que vous puissiez utiliser efficacement votre force et votre conditionnement.
Vous trouverez ci-dessous 12 exercices garantis pour développer la force et conditionner votre corps pour le Jiu-Jitsu brésilien.
1) Rangées pliées
La rangée courbée est un exercice qui renforce votre force de préhension, votre dos et votre tronc. Cet exercice se traduit bien en BJJ car de nombreuses techniques nécessitent une puissance de traction. Alternativement, vous pouvez faire des rangées avec une serviette ou un gi pour travailler votre force de préhension pour le gi Jiu-Jitsu.
2) Tractions
Le Pull-Up est un exercice classique au poids du corps qui renforce le dos et les bras. Cela peut être fait de plusieurs façons, comme avec la poignée de singe, un gi ou une serviette, en se concentrant sur les négatifs (excentriques), les poids et les tractions. Néanmoins, toutes les variations de traction aideront à renforcer vos prises et votre dos pour les tractions et les mouvements isométriques. Si vous trouvez que les tractions régulières sont difficiles, effectuez d’abord des suspensions et progressez vers le haut.
3) Ascensions de corde
La montée à la corde est l’un des meilleurs exercices de conditionnement utilisés par les artistes martiaux. Il vous aide à développer l’endurance nécessaire pour tenir des positions pendant une période prolongée. Avoir des poignées puissantes vous aide également à verrouiller les soumissions. De même, il renforce l’avant-bras et la prise pour les liens de col et la saisie du poignet. Veuillez noter qu’il s’agit d’un exercice difficile, la plupart des athlètes de BJJ ont du mal lors de la première tentative de montée à la corde car cela nécessite un renforcement du tronc.
4) Retournements d’assiettes
Comme les escalades sur corde, les retournements de plaque font travailler vos avant-bras et vous permettent de saisir quelque chose rapidement. Être fort à cet égard améliore votre capacité à saisir l’adversaire une fois que vous voyez une ouverture. Cela peut provenir de la prise de ce collier ou de ce poignet que vous pouvez utiliser pour progresser dans vos attaques.
5) Promenade des fermiers
La marche du fermier est un exercice isométrique qui fait travailler votre tronc, renforce la coiffe des rotateurs et améliore votre posture. Cet exercice améliore considérablement votre force de préhension, ce qui aide considérablement à contrôler l’adversaire ou à terminer une soumission.
6) Banc de presse
Le développé couché est l’un des meilleurs moyens d’améliorer la force du haut du corps, en particulier les triceps, les épaules et la poitrine. Cela peut se faire de différentes manières, comme avec une paire d’haltères, une barre ou au sol (presse au sol). La force du haut du corps que vous gagnez grâce au développé couché se traduira bien lors de la création d’espace, du cadrage ou de la poussée de l’adversaire.
7) Boucles de marteau
Les boucles de marteau sont idéales pour améliorer la force des bras et de la préhension. Il renforce le poignet et les tendons du bras, prévenant les blessures liées au biceps. Cet exercice est pratique lors de l’exécution de verrous corporels ou de finitions nécessitant un peu de pression, comme l’étranglement arrière nu.
8) Soulevé de terre
Le soulevé de terre est le meilleur exercice pour augmenter la force globale du corps. Il augmente considérablement votre force fonctionnelle, renforçant votre chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers et érecteurs de la colonne vertébrale), les poignées, le dos, les hanches et le tronc. Les soulevés de terre rendront vos démontages, étalements et soumissions très difficiles à gérer.
9) Poussée de la hanche
La poussée de la hanche à la barre est l’un des meilleurs exercices pour améliorer les performances sportives globales. Cela peut être fait avec une barre, une bande de résistance ou un haltère. Vous pouvez même utiliser votre poids corporel comme échauffement avant les séances d’entraînement. Cet exercice se traduit bien en JJB car la poussée de la hanche est toujours un élément clé des mouvements comme les inversions, les balayages et les soumissions.
10) S’accroupir
Le squat est sans aucun doute le meilleur moyen de développer la force du bas du corps. Avoir des muscles de jambes forts et durables vous sera considérablement bénéfique en tant que grappler car il est largement utilisé à la fois en position debout et au sol. Une chose intéressante à propos du squat est qu’il peut être effectué presque n’importe où, avec ou sans équipement.
Certaines des variations de squat qui aideront votre BJJ sont les squats séparés et avant. Le squat divisé aide à renforcer vos jambes et à augmenter votre explosivité lorsque vous changez de niveau pour un démontage. Le squat avant aide car, la plupart du temps, vous êtes lourdement chargé dans vos jambes avant pendant le stand up. Cela rendra votre base très solide et solide.
11) Power nettoie
Les nettoyages puissants aident vos mouvements à devenir explosifs. Les ascenseurs olympiques comme le Power Clean vous aident à appliquer beaucoup de force sans être trop tendu. Il améliore également votre athlétisme général, renforce le cou et rend le haut de votre corps plus coordonné.
Bien que les power cleans soient principalement effectués avec une barre, vous pouvez également effectuer une variation avec un médecine-ball.
12) Balançoires Kettlebell
Le kettlebell swing est l’un des meilleurs exercices de kettlebell pour le grappling, car il développe la stabilité, la puissance et la mobilité du tronc. Cet exercice renforce les poignées, les hanches, le bas du dos et le tronc. Vous pouvez aller léger si vous voulez développer votre endurance ou aller lourd si vous voulez développer une puissance de concassage.
Conclusion
Construire un corps solide est toujours une approche intelligente pour maximiser les performances sportives. Bien que la technique soit toujours l’objectif principal de tous les praticiens du BJJ, il est toujours recommandé de compléter votre entraînement par une routine de renforcement et de conditionnement afin que votre corps puisse bien performer. Car à quoi sert votre esprit si votre corps ne peut pas suivre ?
Rappelez-vous que le conditionnement physique est toujours une grande partie du puzzle en ce qui concerne les arts martiaux. Nous vous encourageons à créer un programme d’entraînement en utilisant nos exercices recommandés. Ces exercices élèveront sûrement votre force et votre conditionnement au niveau supérieur.
