Les combattants de MMA et de Jiu-Jitsu devraient-ils avoir des repas de triche ?
Article invité d’Evolve MMA, la première marque de championnat d’Asie pour les arts martiaux. Elle compte le plus grand nombre de champions du monde de la planète. Désignée comme l’organisation d’arts martiaux n°1 en Asie par CNN, Yahoo! Sports, FOX Sports, Evolve MMA est le mieux noté Salle de sport BJJ à Singapour.
Les repas de triche sont devenus un concept de plus en plus populaire dans des sports comme les arts martiaux mixtes, qui exigent que les participants aient un faible pourcentage de graisse corporelle ou prennent du poids pour leurs compétitions. Il existe une idée fausse très répandue selon laquelle les repas de triche peuvent aider à perdre du poids, mais les preuves ne sont pas aussi claires.
Certains experts en fitness affirment que les repas de triche aident à préserver votre métabolisme, à améliorer l’apparence et la plénitude de vos muscles et à réguler positivement les hormones. Cet article examinera en détail la véracité de certaines de ces affirmations.
Tout ce que vous devez savoir sur les repas de triche
Le terme « cheat repas » fait référence aux aliments riches en glucides et en graisses, le type d’aliments que vous essayez normalement de limiter dans votre alimentation. De nombreux repas de triche peuvent être classés comme de la malbouffe et ont tendance à être des aliments riches en calories.
Une étude menée auprès des analystes du contenu thématique des repas de triche publiés sur les réseaux sociaux a montré qu’un repas de triche contient en moyenne plus de 3 000 calories.
Il existe un autre type de repas de triche appelé « refeeds ». Un refeed est un repas à haute teneur en glucides, mais il n’a pas la teneur élevée en matières grasses d’un repas de triche moyen.
Les athlètes comme les artistes martiaux mixtes doivent limiter considérablement leur apport calorique pour gagner du poids pour leurs compétitions. Les combattants de MMA visent généralement à peser environ cinq kilos au-dessus de leur poids de combat la semaine de combat, afin de pouvoir réduire le poids de l’eau la veille de leurs compétitions pour gagner du poids. Des organisations comme ONE Championship ont fait des progrès majeurs pour réduire ces pratiques en obligeant leurs athlètes à concourir à leur poids naturel en effectuant des tests pour garantir que les athlètes ne sont pas déshydratés lors des pesées.
Effets d’un régime sur votre corps
Suivre un régime restrictif pour gagner du poids pour une compétition peut entraîner des réponses métaboliques endocrinologiques, comportementales et adaptatives qui pourraient entraver vos objectifs de perte de poids. On pense que les repas de triche aident à réduire ces changements en fournissant à votre corps un surplus de nutriments.
Le taux métabolique des athlètes chute généralement de 18 % lorsque les régimes amaigrissants et la production des hormones ghréline et leptine sont altérées. La leptine régule l’appétit et des niveaux plus faibles entraînent une augmentation de l’appétit, tandis que des niveaux plus élevés ont l’effet inverse. La production de leptine est réduite de 50 % lors d’un régime.
La ghréline régule également l’appétit, des niveaux plus élevés augmentant l’appétit, tandis que des concentrations plus faibles ont l’effet inverse.
Suivre un régime entraîne également une réduction de la synthèse des protéines cinq jours seulement après le début d’un régime hypocalorique et réduit la production d’insuline et de testostérone. Une étude menée sur un athlète de sports de combat a montré que le taux de testostérone était considérablement réduit après cinq jours de régime hypocalorique.
Un nombre croissant de sports de combat et d’autres sports permettant de gagner du poids se tournent vers les repas de triche et les réalimentations pour aider à faire face à certains de ces changements.
L’efficacité des repas de triche et des réalimentations
Malheureusement, les études menées sur les effets des repas de triche et des réalimentations ne sont pas concluantes. Les repas de triche et les réalimentations peuvent être bénéfiques pour ceux qui suivent un régime extrêmement restrictif, mais pas pour ceux qui suivent un régime modéré. Quiconque réduit considérablement son apport calorique peut s’attendre à une réduction de la testostérone, de la leptine et des taux métaboliques. L’approche optimale semble être un régime modéré visant à ne pas perdre plus de 1 % de la masse corporelle par semaine.
Conseils aux artistes martiaux mixtes qui tentent de prendre du poids
Prendre du poids est un aspect essentiel de la préparation d’un combattant de MMA pour un combat. Il ne s’agit pas seulement d’atteindre le poids souhaité, mais aussi de le faire de manière sûre et efficace pour maintenir des performances optimales. Réduire du poids peut être un défi physique et mental, mais avec la bonne approche, cela peut être plus gérable. Voici quelques conseils essentiels pour les combattants de MMA qui tentent de prendre du poids.
1) Planifiez à l’avance
L’un des aspects les plus cruciaux d’une perte de poids réussie est une bonne planification. Cela implique de fixer un poids cible réaliste et de créer un calendrier permettant une perte de poids progressive et saine. Essayer de perdre une quantité importante de poids sur une courte période peut entraîner une déshydratation et une diminution des performances.
2) Consultez un professionnel
Il est essentiel de travailler avec un nutritionniste qualifié ou un diététiste spécialisé en nutrition sportive. Ils peuvent vous aider à créer un plan alimentaire personnalisé qui vous garantit d’obtenir les nutriments nécessaires tout en réduisant le poids. Ils tiendront compte de vos besoins individuels et du moment de votre pesée.
3) Concentrez-vous sur la nutrition
La nutrition est la clé d’une perte de poids efficace. Vous devez suivre une alimentation équilibrée bien avant le début du camp de combat. Vous pouvez apporter les ajustements alimentaires nécessaires à mesure que vous approchez de votre poids cible. Réduire votre apport calorique et optimiser vos ratios de macronutriments (glucides, protéines et graisses) peut vous aider à perdre du poids sans sacrifier la masse musculaire.
4) Restez hydraté
Le champion du monde BJJ Alex Silva reste hydraté tout au long de son entraînement.
La déshydratation est une méthode couramment utilisée pour perdre du poids, mais elle doit être effectuée sous la supervision d’un professionnel. Réduire considérablement la consommation d’eau peut être dangereux et affecter vos performances. Réduisez progressivement votre consommation d’eau dans les jours précédant la pesée, mais évitez les mesures extrêmes. La réhydratation doit être une priorité après la pesée.
5) Sauna et bains chauds
L’utilisation de saunas et de bains chauds peut vous aider à perdre l’excès d’eau. Cependant, cela doit être fait avec prudence et sous la direction d’un professionnel. En faire trop peut entraîner une déshydratation, une surchauffe et une diminution des performances. Il est préférable d’utiliser ces méthodes en combinaison avec d’autres stratégies de perte de poids.
6) Surveillance des réductions de poids
Tenez toujours un journal et surveillez vos objectifs de poids.
Il est essentiel de surveiller régulièrement votre poids et votre composition corporelle. Cela vous aide à suivre vos progrès et à apporter les ajustements nécessaires à votre alimentation et à votre programme d’entraînement. Savoir où vous en êtes concernant votre poids cible évitera une panique de dernière minute et la nécessité de prendre des mesures drastiques.
7) Réduisez lentement votre consommation alimentaire
Réduisez progressivement votre consommation alimentaire jusqu’à atteindre votre poids, plutôt que de supprimer brusquement vos repas. Cette approche permet de minimiser le stress sur votre corps et de maintenir les niveaux d’énergie.
8) Maintenir l’apport en protéines
Maintenir un apport adéquat en protéines pendant le processus de perte de poids est crucial pour préserver la masse musculaire. Les repas riches en protéines et faibles en calories peuvent vous aider à vous sentir rassasié tout en favorisant la rétention musculaire.
9) Cyclisme des glucides
Les glucides sont essentiels pour l’énergie, mais manipuler votre apport en glucides peut vous aider à perdre du poids. Le cycle des glucides consiste à alterner entre des jours faibles et riches en glucides pour épuiser les réserves de glycogène, ce qui peut aider à perdre du poids.
10) Orientation professionnelle
Pensez à travailler avec un professionnel qui peut vous aider à perdre du poids en toute sécurité. Ils peuvent proposer des stratégies telles que le jeûne intermittent, la manipulation des glucides et les réalimentations adaptées à vos besoins. Un coach qualifié peut également surveiller votre santé et votre bien-être tout au long du processus.
11) Préparation mentale
La perte de poids peut être éprouvante mentalement. Préparez-vous psychologiquement aux défis auxquels vous serez confronté. Restez concentré sur votre objectif et maintenez un état d’esprit positif. Les techniques de visualisation et le coaching mental peuvent être des outils précieux.
12) Récupération après la pesée
L’accent est mis sur la récupération après avoir pris du poids. Réhydratez-vous avec des boissons riches en électrolytes et consommez des glucides facilement digestibles pour reconstituer les réserves de glycogène. Soyez prudent lorsque vous mangez trop, car cela peut entraîner des troubles digestifs.
Quand utiliser les repas de triche
Bien que l’efficacité des repas de triche reste peu concluante, ils trouvent néanmoins leur utilité dans les sports de combat. Les repas de triche peuvent offrir à un athlète une pause dans son régime rigoureux, surtout si ses compétitions ont été repoussées de quelques semaines ou si l’athlète n’a pas assez d’énergie pour suivre son entraînement. Ils peuvent également apporter un coup de pouce psychologique.
Les repas de triche sont souvent plus efficaces lorsqu’ils sont combinés à des séances d’entraînement intenses afin que l’énergie supplémentaire soit utilisée efficacement.
