Idées de petit-déjeuner sain pour les athlètes de combat

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Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, surtout si vous êtes un athlète de sports de combat comme un boxeur, un combattant de Muay Thai ou un artiste martial mixte. Votre corps est une machine et les choses que vous consommez fournissent le carburant dont il a besoin pour fonctionner. Faites le plein correctement et votre corps fonctionnera de manière optimale. Si vous ne le faites pas, vous pourriez avoir des difficultés pendant vos séances d’entraînement car vous manquez de carburant.

Avantages du petit-déjeuner

Nous jeûnons tous lorsque nous allons dormir, de sorte que notre corps ne reçoit pas de nourriture pendant huit heures ou plus chaque jour. Le petit-déjeuner rompt votre jeûne le matin après une longue période sans manger, relance votre métabolisme et vous donne le carburant dont vous avez besoin pour commencer votre journée.

Cependant, vous êtes plus susceptible de sauter le petit-déjeuner que tout autre repas pour diverses raisons telles que :

• Ne pas avoir assez de temps en raison d’engagements de formation ou de travail
• Entraînement tôt le matin
• Une fausse croyance selon laquelle ne pas prendre de petit-déjeuner aide à perdre du poids
• Ne pas pouvoir avaler le petit déjeuner
• Ne pas savoir faire des petits déjeuners simples

Malgré les nombreuses raisons pour lesquelles vous pouvez souvent sauter le petit-déjeuner, les avantages que vous en tirez l’emportent sur les inconvénients qu’il pourrait causer. Selon le moment où vous avez cessé de manger la veille, vous n’avez peut-être rien mangé pendant près de 12 heures. Le petit-déjeuner est nécessaire pour fournir à votre corps des nutriments sains et du glucose, qui constituent une source d’énergie pour vos séances d’entraînement ou toute autre activité que vous avez planifiée.

Voici quelques-unes des principales raisons pour lesquelles vous devriez faire du petit-déjeuner une priorité :

• Il rompt votre jeûne nocturne.
• Cela augmente vos chances de consommer plus de vitamines et d’autres micronutriments pendant la journée.
• Il fournit une source de protéines qui protège contre la perte de masse musculaire.
• Il remplit vos réserves de glycogène dans le foie, qui s’épuisent du jour au lendemain.
• Cela réduit votre risque de trop manger plus tard dans la journée et de dépasser les objectifs caloriques.

Petit-déjeuner pour les guerriers

Maintenant que nous avons passé en revue les avantages d’intégrer régulièrement le petit-déjeuner à votre routine quotidienne, voyons en quoi devraient consister vos petits-déjeuners en tant qu’athlète :

Journées de formation

Les jours où vous vous entraînez, le petit-déjeuner doit être composé d’une bonne portion de glucides comme du pain ou de l’avoine pour compléter vos réserves de glycogène. Le glycogène est la principale source de carburant de votre corps pour alimenter vos actions physiques. Vous devrez remplir vos réserves de glycogène avant vos séances d’entraînement pour tirer le meilleur parti de vos entraînements.

Le fructose est un sucre simple présent dans de nombreux fruits et aide à favoriser la synthèse du glycogène hépatique. Le glucose est un autre type de sucre principalement utilisé pour aider à la production de glycogène dans vos muscles.

Votre petit-déjeuner devrait être composé de portions de fruits comme des oranges ou des bananes, afin que votre corps ait les sucres simples dont il a besoin pour produire du glycogène.

Le petit-déjeuner de votre journée d’entraînement devrait également contenir environ 20 à 30 grammes de protéines. Les haricots, le yaourt, le lait, les protéines de lactosérum et les œufs sont d’excellentes sources de protéines. L’ajout de protéines à votre petit-déjeuner ralentit rapidement le traitement du repas par votre corps, ce qui vous permet de vous sentir rassasié pendant de plus longues périodes. L’apport de protéines dans votre système avant vos séances d’entraînement aide également à prévenir la dégradation musculaire lors d’activités intenses comme l’entraînement pour un sport de combat.

Exemples de petits-déjeuners le jour de la formation :

• Un shake protéiné à la banane et au lactosérum
• Avoine, pain grillé et œufs
• Céréales et saucisses pour le petit déjeuner
• Sandwich aux œufs et un bol de salade de fruits

Jours de repos

Prendre un petit-déjeuner pendant vos jours de repos est tout aussi important que de prendre un petit-déjeuner les jours où vous vous entraînez. Certains diront même qu’il est plus important de prendre un petit-déjeuner les jours de récupération, car c’est à ce moment-là que votre corps effectue la plupart de ses réparations. Votre corps ne peut pas devenir plus fort s’il n’a pas les éléments de base dont il a besoin pour réparer et développer les tissus musculaires.

Vous n’avez pas besoin de consommer autant de glucides les jours de récupération puisque vous ne serez pas engagé dans une activité physique intense. Vous brûlez moins de calories les jours de repos, vous devez donc surveiller de près votre consommation de glucides.

Les jours de repos sont l’occasion pour les combattants de cibler des quantités de calories plus faibles pour les aider à atteindre leurs objectifs de composition corporelle.

Le petit-déjeuner des jours de repos devrait se concentrer principalement sur des protéines de haute qualité qui favorisent la réparation et la croissance musculaires. Ajoutez également des graisses saines à vos repas pour soulager les douleurs post-entraînement et améliorer votre fonction cognitive. Ajoutez des fruits et des légumes aux repas pour fournir à votre corps les micronutriments dont il a tant besoin.

Voici des exemples de petits-déjeuners les jours de repos :

• Oeufs et toast à l’avocat
• Yogourt grec, baies et amandes
• Bacon de dinde, champignons et jus d’orange

Manger avant les séances d’entraînement

Dans certains scénarios, retarder – ne pas sauter – le petit-déjeuner pourrait être la meilleure approche. Par exemple, si vous prévoyez de faire du cardio à faible intensité à l’état d’équilibre dès le matin.

Le but des séances de cardio à l’état d’équilibre est d’utiliser vos réserves de graisse pour produire de l’énergie et gagner des adaptations musculaires. Ces exercices aident également à réduire la dépendance de votre corps aux glucides comme source de carburant. Il permet à votre corps d’utiliser plus efficacement différentes sources d’énergie pendant les séances d’entraînement. Dans de telles situations, consommer un petit-déjeuner riche en glucides serait contre-productif car il fournit à votre corps une source de carburant alternative pendant que vous essayez de lui faire utiliser les réserves de graisse de votre corps.

Il convient de noter que les combattants qui ont un bilan énergétique négatif sont plus enclins à perdre de la masse musculaire. Consommer des protéines avant ces séances peut aider à se protéger contre de telles pertes. Les sources de protéines faciles à digérer comme la protéine de lactosérum sont excellentes pour cela. Il ne vous faut pas beaucoup de temps pour faire un shake et le claquer avant d’aller courir.

Cependant, les combattants qui planifient des séances d’entraînement de haute intensité tôt le matin devraient consommer environ 30 à 50 grammes de glucides faciles à digérer. Cela donne à votre corps une source d’énergie rapide et aide à retarder la fatigue pendant les séances d’entraînement.

Voici des exemples d’options de petit-déjeuner léger qui peuvent vous aider à faire face à des séances d’entraînement intenses :

• Quelques morceaux d’ananas et gel de glucides
• Une boisson pour sportifs et quelques fruits secs
• Une grosse banane et du jus de pomme

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