Tout ce que vous devez savoir sur le régime méditerranéen pour les athlètes de Jiu-Jitsu

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Le régime méditerranéen a occupé la première place en tant que meilleur régime alimentaire global pendant trois années consécutives dans le US News & World Report. D’innombrables études ont montré que les habitants de la région méditerranéenne, en plus de s’entraîner régulièrement, jouissent également d’une vie plus saine que les habitants d’autres parties du globe. Fait intéressant, les habitants de cette région consomment une large gamme de produits, mais leurs habitudes alimentaires sont assez similaires.

Comprendre le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen n’a pas de règles restrictives, vous pouvez donc toujours profiter de plusieurs de vos aliments préférés. Certains des principes directeurs du régime méditerranéen comprennent:

Consommez plus de plantes

La majeure partie de votre alimentation devrait être composée de fruits, de légumineuses, de graines, de noix, de céréales peu transformées (riz brun, avoine et quinoa) et de légumes lorsque vous suivez le régime méditerranéen. Vous devez également ajouter des huiles végétales comme l’huile d’olive et le beurre végétal.

Mangez des fruits de mer au moins deux fois par semaine

Cela inclut les poissons comme le tilapia, le saumon, les sardines et le thon. Vous devriez également ajouter d’autres types de fruits de mer comme les crevettes, les crabes, les muscles et les pétoncles.

Mangez des produits laitiers avec modération la plupart des jours

Les Méditerranéens consomment des produits laitiers presque quotidiennement, mais c’est généralement avec modération. Ajoutez des produits laitiers comme le yogourt, le fromage et le lait à votre alimentation.

Réduire les viandes animales

Le régime méditerranéen vous permet de manger du poulet et des œufs presque tous les jours, mais les viandes rouges comme le bœuf et le porc doivent être consommées moins fréquemment. Ces viandes doivent être consommées avec de grandes portions de légumes.

Profitez d’un peu de vin

Le vin est l’un des aliments de base historiques de la région méditerranéenne et le régime alimentaire vous permet de consommer du vin quotidiennement. Les femmes ne devraient pas consommer plus d’un verre de vin de cinq onces, tandis que les hommes devraient limiter leur consommation à pas plus de deux verres de cinq onces.

Limitez les grains raffinés et les sucres

Ces aliments ont tendance à provoquer un stress oxydatif et une inflammation, ce qui vous rend vulnérable aux problèmes de santé chroniques comme le cancer, les problèmes de mémoire, les maladies cardiaques et le diabète. Ces aliments doivent être consommés rarement lors de la suite du régime méditerranéen.

Avantages de passer à un régime méditerranéen

Le régime méditerranéen n’est pas comme un régime traditionnel car il est plus inclusif que la plupart des régimes. Il n’y a pas de règles concrètes à part manger plus de plantes et opter pour des viandes maigres et des produits d’origine animale comme le poulet, les œufs et les produits laitiers. Le régime recommande également de choisir des aliments biologiques et naturels plutôt que des produits contenant des additifs tels que des conservateurs.

Le régime méditerranéen étant inclusif, vous n’avez pas à faire face aux problèmes généralement associés aux régimes, comme ne pas se sentir rassasié après les repas ou se sentir privé de vos aliments préférés.

Les autres avantages du passage à un régime méditerranéen incluent :

• Il améliore la composition de votre corps et réduit l’obésité: Les personnes qui suivent un régime méditerranéen perdent souvent du poids si elles sont en surpoids, ce qui améliore leur composition corporelle totale. Leur tour de taille s’amincit et l’excès de graisse sur leur corps fond lentement. Il aide particulièrement les personnes de plus de 40 ans à maintenir un poids santé lorsque leur métabolisme ralentit.
• Il réduit votre risque de maladie cardiovasculaire: Suivre un régime méditerranéen est lié à des taux plus faibles de maladies cardiaques et de décès dus aux maladies cardiovasculaires. Cela s’applique aux personnes en surpoids qui commencent le régime ainsi qu’à celles qui commencent le régime tout en ayant un poids santé.
• Contrôle amélioré de la glycémie: Un régime méditerranéen aide les personnes atteintes de diabète de type 2 à contrôler leur glycémie.
• Moins de risque de dépression: Des études montrent que les personnes qui suivent un régime méditerranéen sont moins susceptibles de développer des troubles de l’humeur comme la dépression.
• Préserve la masse osseuse: Il a été démontré que le régime méditerranéen diminue la perte osseuse chez les femmes préménopausées.
• Inflammation réduite: Consommer un régime méditerranéen réduit l’inflammation dans tout votre corps et protège contre les problèmes chroniques causés par l’inflammation comme le diabète, le cancer et l’arthrite.

Inconvénients potentiels du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen fait beaucoup pour votre esprit et votre corps, mais il a quelques inconvénients. Bien que l’absence de règles concrètes en fasse l’un de leurs régimes les plus faciles à suivre, certaines personnes préfèrent des régimes plus rigides comme le régime paléo, car ces programmes réduisent la surcharge de décisions à laquelle les gens sont souvent confrontés lorsqu’ils décident quoi manger.

De plus, le régime méditerranéen pourrait être un changement radical pour vous si vous avez l’habitude de consommer une bonne quantité de fast-food ou d’aliments emballés. Le régime méditerranéen peut être écrasant pour vous si vos compétences culinaires sont limitées, car il favorise la préparation de tous vos repas à partir de produits naturels. Cependant, ces obstacles peuvent être surmontés une fois que vous avez dépassé les obstacles initiaux du démarrage du régime.

Commencer

Vous n’avez pas besoin de faire quoi que ce soit de drastique pour commencer le régime méditerranéen en plus de faire le plein d’aliments biologiques frais. Commencez par les légumes, les fruits frais, les haricots, les noix, les graines, la volaille, les grains entiers, les œufs, les fruits de mer et les produits laitiers.

Il est préférable de commencer le régime avec des repas que vous connaissez déjà. Par exemple, vous faites des pâtes de grains entiers qui ont été mélangées avec beaucoup de légumes comme des poivrons, des tomates et du brocoli. N’hésitez pas à ajouter des huiles végétales comme l’huile d’olive à votre repas.

Vous pouvez également essayer de faire un sauté avec du riz brun, beaucoup de légumes, de l’huile de sésame et des crevettes. C’est le moyen le plus simple de passer à un régime méditerranéen. Au lieu de jeter tous les repas que vous avez déjà l’habitude de préparer, essayez de les modifier afin qu’ils correspondent aux directives diététiques.

Le petit-déjeuner est sans doute le repas le plus facile à adapter au régime méditerranéen. C’est aussi simple que de râper des carottes dans votre gruau ou de savourer un smoothie au yogourt fait avec des fruits comme les pêches, les mangues ou des baies et des légumes comme le chou frisé.

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