Programmes d’entraînement et d’entraînement de Gordon Ryan

Article invité d’Evolve MMA, la première marque de championnat d’Asie pour les arts martiaux. Elle compte le plus grand nombre de champions du monde de la planète. Désignée comme l’organisation d’arts martiaux n°1 en Asie par CNN, Yahoo! Sports, FOX Sports, Evolve MMA est le mieux noté Salle de sport BJJ à Singapour.

Quand on parle d’esthétique, il est difficile de nier que les champions du monde de BJJ font partie des athlètes les plus beaux du monde. Comme le disait Georges St-Pierre, si on a l’air bien, on se sent bien ; quand tu te sens bien, tu fais du bien. Mais il ne s’agit pas seulement d’avoir fière allure si vous y réfléchissez : avoir un physique solide signifie que vous pouvez bien performer au mieux de vos capacités. Aujourd’hui, nous allons parler des routines d’entraînement et d’entraînement du No-Gi GOAT Gordon Ryan.

Entraînement pour le Jiu-Jitsu

Ce n’est un secret pour personne que les athlètes de niveau championnat comme Gordon Ryan s’entraînent dur chaque jour. Sa journée consiste en une séance de musculation et de conditionnement en plus de deux séances d’entraînement de Jiu-Jitsu.

Tout d’abord, nous devons comprendre que l’entraînement au Jiu-Jitsu comporte des nuances spécifiques. Comme le déclare Gordon, il ne se concentre pas sur les jambes en tronc d’arbre, ce qui peut être préjudiciable au Jiu-Jitsu. Les grandes jambes peuvent rendre difficile l’exécution de certaines techniques, telles que verrouiller le triangle contre de gros adversaires, sortir des verrous de jambe et frapper.

Dans le Jiu-Jitsu, de nombreux mouvements de traction et de poussée sont impliqués. Il est donc essentiel de travailler le haut du corps, notamment le dos, les épaules et les triceps. Le grappling combine des activités aérobies (activités soutenues et de faible intensité) et anaérobies (courtes périodes de mouvements intenses). Si vous n’avez pas de programme de musculation et de conditionnement préalable, il est préférable de commencer par développer votre force fondamentale avec des exercices comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Choisissez un programme éprouvé et progressez. Le modèle 5×5 est un excellent point de départ, tout bien considéré.

L’entraînement Gordon Ryan

Maintenant, à quoi ressemble la routine d’entraînement de Gordon Ryan ? Il s’agit principalement de séries de drop, ce qui signifie que vous devez effectuer une série en commençant par un poids lourd que vous pouvez gérer (généralement autour de la plage de 6 à 8 répétitions), suivie d’une autre série juste après à mesure que vous allégez progressivement la charge dans laquelle chaque série que vous effectuez doit être effectuée jusqu’à l’échec. Le temps sous tension (allongeant la durée de l’exercice) est une autre façon dont il exécute ses séries. Un exemple de ceci est de maintenir la descente lors du curl marteau. De plus, Gordon aime faire des supersets, faisant travailler les mêmes muscles avec différents exercices les uns après les autres.

Types d’entraînements

Gordon travaille sa force de traction en effectuant des rangées d’haltères et des tractions. Comme mentionné ci-dessus, vous pouvez effectuer ces exercices en utilisant diverses méthodes, comme le 5×5, les drop sets, les supersets ou le temps sous tension (TUT). Voici une répartition :

5×5 –Travaillez avec un poids que vous pouvez gérer pendant seulement cinq répétitions. Cela représente généralement environ 85 % du poids maximum que vous pouvez soulever avec l’exercice. Faites cela pendant 5 séries.

Jeu de goutte – Travaillez sur un poids que vous pouvez gérer pendant 6 à 8 répétitions. Allégez ensuite la charge et suivez avec une autre série que vous pouvez effectuer pour une plage de 8 à 10 répétitions. Réduisez à nouveau le poids et suivez avec un ensemble et un poids que vous pouvez soulever pendant environ 12 à 15 répétitions.

Surensembles – Le super réglage signifie faire une série d’exercices les uns après les autres. Un exemple serait d’effectuer la rangée d’haltères et de hausser les épaules avec des haltères par la suite. Après les haussements d’épaules, rendez-vous à la station de traction et effectuez des tractions.

Temps sous tension – Le TUT peut différer selon chaque exercice. En utilisant le pull-up comme exemple, vous pouvez appliquer le TUT dans le mouvement excentrique (d’allongement), ce qui signifie vous abaisser lentement après avoir remonté votre poitrine.

Outre les rangées d’haltères et les tractions, Gordon aime travailler ses avant-bras et ses biceps en utilisant les classiques flexions de marteau et de biceps. L’entraînement en force isométrique (resserrement/contraction) est bénéfique en Jiu-Jitsu, en particulier lors de l’utilisation de techniques telles que l’étranglement arrière nu, l’application du contrôle de la tête et des bras depuis le garde, ou le matraquage de la tête pour les attaches de col, à la fois debout et au sol. . En règle générale, ou comme Gordon l’exécute, les boucles pour le grappling sont réalisées à l’aide de drop sets et de supersets, TUT se concentrant sur l’hypertrophie avec environ 10 à 20 répétitions ou même plus.

Exercices pour les épaules, les triceps et la poitrine

Ensuite, Gordon entraîne son épaule, ses triceps et sa poitrine pour développer sa force de poussée en effectuant le développé couché (variation avec haltères et haltères), le développé des épaules, les pompes et l’extension des triceps.

Banc de Presse – le développé couché s’effectue de préférence incliné ou sur un banc plat. Pour développer votre force, vous pouvez commencer avec le 5×5. Une approche drop set est également un excellent moyen de faire cet exercice, même si la répétition maximale ne devrait être que d’environ douze. De même, Gordon superpose également le développé couché avec haltères inclinés avec des pompes.

Presse à épaules – le développé épaule peut être abordé comme le développé couché. Il est conseillé de réaliser cet exercice debout, pour travailler également son tronc, ou assis avec une paire d’haltères comme le fait Gordon.

Extension des triceps – l’extension des triceps peut être réalisée avec une barre de curl, un haltère ou une machine à câble. Gordon est principalement vu en train de faire l’extension des triceps avec un haltère ou une machine à câble. Tout comme la façon dont vous abordez les boucles, vous devriez viser l’hypertrophie avec cet exercice.

Développer votre force de poussée est également essentiel pour le grappling, car cela s’avère utile pour échapper à de mauvaises positions (en utilisant des cadres) ou pour effectuer des retraits. N’oubliez pas non plus de travailler votre corps avec des exercices comme des levées de jambes pendantes ou des essuie-glaces pour développer des abdominaux solides comme Gordon.

La routine d’entraînement du No-Gi GOAT

En fin de compte, il n’y a pas de meilleur moyen de s’améliorer en Jiu-Jitsu que de s’entraîner davantage en Jiu-Jitsu. Parlons maintenant de la routine d’entraînement BJJ du GOAT. Selon Gordon, il entraîne le Jiu-Jitsu environ 2 à 3 fois par jour et chaque séance dure environ deux heures. Gordon, sous la direction de John Danaher, aborde l’entraînement différemment car ils effectuent de nombreux exercices de positionnement et effectuent des ajustements en fonction des règles selon lesquelles il concourt.

John Danaher estime que la meilleure façon de s’améliorer est de faire tester vos techniques sous pression. Ainsi, John Danaher préfère que l’équipe, en particulier les concurrents, ne prenne aucune pause entre les rounds lors des combats en direct. Le forage positionnel se produit lorsqu’ils commencent les tours dans une mauvaise position, comme le montage inférieur, le contrôle latéral, le montage arrière ou même à proximité des soumissions. La plupart du temps, surtout lorsqu’il roule avec des partenaires d’entraînement moins qualifiés, Gordon se handicape intentionnellement pour travailler davantage sur sa technique et sa confiance.

Aussi compétitif qu’il soit par nature, Gordon ne fait aucun prisonnier. Gordon amène le dépannage à un autre niveau. Lorsqu’il se fait surprendre avec une technique inconnue, il reste implacable jusqu’à ce qu’il trouve une solution pour éviter de se faire surprendre à nouveau par la même technique.

Pour devenir bon en BJJ, vous devez vous entraîner dans tous les aspects de votre jeu, de la position debout au sol. Cependant, n’oubliez pas que le BJJ adopte une approche différente du stand-up par rapport à d’autres arts du grappling comme la lutte et le judo. Pour être le meilleur, il faut s’entraîner avec les meilleurs. L’un des secrets de son succès réside dans le fait que Gordon est prêt à affronter n’importe qui à tout moment.

Gordon s’entraîne également avec les champions de l’homme le plus fort du monde comme Hafthror Bjornsson et Brian Shaw, qui mesurent respectivement 6 pieds 9 et 6 pieds 8 et pèsent environ 350 livres (180 kg) et 450 livres (200 kg). Il est intéressant de voir comment Gordon couvre la différence considérable de taille et de force avec les seules compétences.

Conclusion

Être bon dans quelque chose demande d’innombrables heures de travail acharné, de discipline et de cohérence. Gordon Ryan en est un témoignage, et son succès dans le lutte par soumission est un exploit que très peu de gens parviendront jamais à atteindre. Nous espérons que cette ventilation vous aidera à élever votre grappling vers de nouveaux et plus hauts sommets.