Tirer le meilleur parti de vos deadlifts
Message d’invité par Evolve MMA, la première marque de championnat d’Asie pour les arts martiaux. Il a le plus grand nombre de champions du monde sur la planète. Nommée organisation d’arts martiaux n ° 1 en Asie par CNN, Yahoo! Sports, FOX Sports, Evolve MMA est le meilleur Gymnase BJJ de Singapour.
Le soulevé de terre est un exercice dans lequel vous prenez une barre pondérée ou une kettlebell sur le sol et utilisez le haut et le bas du dos, les bras, les fessiers et les ischio-jambiers pour soulever le poids de manière douce et contrôlée.
Le soulevé de terre est l’un des exercices les plus simples que vous puissiez faire et une caractéristique commune à la plupart des programmes de musculation et de conditionnement. C’est un test de force pure, et la meilleure chose à leur sujet est qu’il n’y a aucun moyen de se tromper pour obtenir les résultats. Il n’y a pas de raccourci. Le bar quitte le sol ou non.
C’est assez facile à appréhender en tant que débutant, et maintenir une forme correcte ne devient un défi que lorsque la résistance augmente.
Malheureusement, une fois que vous avez dépassé le stade débutant, il peut être de plus en plus difficile de progresser. Pourtant, ce n’est pas une indication que vous devez stagner à votre niveau actuel. Nous avons élaboré cette liste pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos deadlifts.
Aujourd’hui, Evolve Daily partage cinq conseils utiles pour vous aider à optimiser vos deadlifts.
1) Enregistrez les mardis et mercredis pour vos entraînements les plus exigeants
L’hypothèse courante serait de faire votre entraînement le plus difficile le lundi lorsque vous êtes dans votre état le plus rétabli et que vous sortez de vos jours de repos. Bien que ce calendrier puisse fonctionner pour certains, ce n’est certainement pas pour tout le monde. Beaucoup de gens aiment être sédentaires pendant leurs week-ends, et étant donné que ce sont des jours où nous avons des pauses du travail et de la gym, il est plus que justifié de passer toute la journée à se détendre.
Cependant, puisque cela signifie également que notre corps est en mode veille pendant le week-end, nous ne battrons pas nos records personnels dès le début de la semaine.
Pensez-y comme une période de «démarrage», si vous voulez. Le corps ne rebondit pas instantanément à son état de meilleure performance après le repos, alors essayez de vous en tenir à des entraînements d’intensité moyenne pour le lundi et allez-y dur le mardi ou le mercredi à la place, et vous verrez la différence dans la façon dont vous soulevez.
2) Faites plus de 90% de remontées mécaniques
La règle des 90% est courante dans le domaine de l’haltérophilie. Cela conduit à des gains de force accrus, à une masse corporelle plus maigre et à un athlétisme amélioré.
Vous devez absolument faire plus de 90 +% de votre maximum d’une répétition pour développer plus de force derrière vos ascenseurs. Cela signifie lutter pour plus de résistance ou plus de répétitions. En faisant cela, les fibres musculaires grossissent parce qu’elles sont chargées d’en faire plus.
Mais alors que nous vous recommandons de le faire pour améliorer vos deadlifts, il y a une condition préalable absolue: votre maîtrise technique du deadlift doit être presque parfaite. Il est inutile de niveler vos deadlifts et d’ajouter de la résistance si vous vous mettez en danger à cause d’une mauvaise forme.
Lorsque des haltérophiles plus avancés sont bloqués sur un poids spécifique sur un ascenseur particulier, il est fort probable que ce soit parce qu’ils n’ont pas incorporé plus de 90 +% de leurs ascenseurs. En conséquence, ils ne maximisent pas leur recrutement de fibres musculaires, le recrutement d’unités motrices à seuil plus élevé, le codage de taux et la coordination musculaire autant qu’ils devraient le pouvoir.
3) Travaillez vos muscles accessoires
Vos faiblesses commencent à devenir transparentes lorsque vous faites votre 90% et au-delà. Bien sûr, il va de soi que pour s’améliorer aux deadlifts, vous devez faire plus de deadlifts. Que feriez-vous, cependant, si vos deadlifts ne sont pas vraiment optimisés pour améliorer vos faiblesses?
Bien sûr, faire plus de soulevés de terre affecte également vos muscles accessoires dans une certaine mesure, mais ce n’est tout simplement pas la même chose que de faire des exercices ciblés sur ces muscles spécifiques.
Croyez-le ou non, investir dans ces muscles accessoires en vaut vraiment la peine. Toute amélioration sur eux a un effet de report massif sur vos deadlifts. En d’autres termes, vous pouvez améliorer vos deadlifts en améliorant les accessoires qui vous aident avec eux.
Les muscles accessoires les plus courants pour vos deadlifts sont les fessiers, le haut et le bas du dos, les ischio-jambiers, les lats et la force de préhension.
4) Ne négligez pas vos 70%
Les 70% sont quelque chose que la plupart ignorent à peu près, optant à la place pour faire de la vitesse à 40–60% ou un effort maximum à 90 +%, pensant que tout ce qui se trouve entre les deux est une perte de temps absolue. La plage de 40 à 60% améliore votre vitesse mais ne fait rien pour votre force, mais vous faites alors un grand saut à 90% sans conditionner nulle part entre les deux.
D’un poids léger à un ensemble de poids soudainement trop lourd, vous avez peut-être terminé votre 90%, mais vous avez très probablement également surmené votre colonne vertébrale et devez faire une courte pause pour récupérer.
Cela a du sens quand on y pense. C’est dans la fourchette des 70% que nous perfectionnons la technique et solidifions les compétences techniques, et cela joue sur de plus grands nombres de tirage. C’est une méthode sous-utilisée pour améliorer un soulevé de terre, mais c’est une méthode qui entraîne votre corps à ne pas s’épuiser après avoir fait vos 90%.
Ne négligez pas vos 70% et concentrez-vous sur l’augmentation progressive du niveau d’intensité de vos deadlifts, plutôt que de sauter à pleine capacité tout de suite.
5) N’ayez pas peur des bretelles
La force de préhension sera toujours un facteur limitant majeur pour beaucoup de gens, mais pourquoi la laisser vous limiter quand il y a des moyens de les contourner? La plupart des gymnases commerciaux ont des barres sans moletage, donc les saisir devient encore plus difficile. Quelle que soit votre force, il est presque impossible de soulever un poids considérable lorsque vous ne pouvez pas garder la barre entre vos mains.
Beaucoup de durs sur Internet condamneront les gens qui «trichent» en utilisant des bracelets. Certes, les compétitions de dynamophilie ne permettent pas l’utilisation de bracelets, mais à moins que vous n’alliez au gymnase pour vous entraîner pour une compétition, il n’y a vraiment aucune raison pour que cette règle s’applique à vous.
Les sangles vous permettent de sécuriser les poids et vous aident à épuiser efficacement vos muscles cibles sans que votre prise ne vous échoue d’abord, et si c’est une chose qui vous aide à obtenir vos gains, qu’il en soit ainsi.
Rolling Strong combine des exercices scientifiques et des routines spécifiquement orientées vers le grappling.
Phil Daru est un entraîneur de performance pour plus de 200 combattants de niveau élite dans tous les aspects des sports de combat.
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