Devenez BEAUCOUP plus fort que vos coéquipiers avec cet entraînement BJJ
Choisir une bonne approche de la musculation et, en général, s’entraîner afin d’améliorer son Jiu Jitsu n’est pas une mince affaire. Il y a tellement d’options parmi lesquelles choisir qu’il est facile pour votre esprit de se laisser submerger ! De plus, il existe de nombreux programmes d’entraînement à l’emporte-pièce, qui ne vous apporteront pas autant de progrès que vous le souhaiteriez.
C’est donc une bonne chose que Phil Daru ait une solution pour vous ! Diplômé en médecine du sport et en sciences de l’exercice, il est entraîneur en chef de la force et du conditionnement physique pour le gymnase de renommée mondiale American Top Team, créateur des systèmes d’entraînement Daru Strong et a entraîné un certain nombre de combattants professionnels; comme Junior Dos Santos, Joanna Jedrzejczyk, Dustin Poirier et bien d’autres.
Ce plan d’entraînement qu’il établit fera des merveilles pour vous. Donner un coup de feu!
QU’EST-CE QUE CET ENTRAÎNEMENT FAIT POUR MOI? ET A QUOI RESSEMBLE-T-IL ?
L’objectif principal de cet entraînement est de force accélérée et isométrie, explique Phil. Cela vous permettra également de travailler sur votre stabilité et mobilité, ainsi que sur le système énergétique concurrent – vous accompagner dans le travail lactique aérobie et anaérobie ; qui englobent tous les deux tout ce qui a à voir avec les exigences bioénergétiques du Jiu Jitsu brésilien.
Mais à quoi ressemble réellement l’entraînement ? Voici le schéma de base :
1A Soulevé de terre roumain : 3×5
Bande 1B : 3 × 10
Presse antimines assise 2A : 3 × 5
Épouvantails pondérés 2B : 3 × 10
Rangées 3A T-Spine : 3×5
Porte-documents 4A avec tirette latérale : N/A (non visible sur la table)
Assurez-vous de comprendre que 1A et 1B, par exemple, signifie que les exercices sont effectués dans un super-set; c’est-à-dire que vous ferez une série d’un exercice, puis immédiatement la série d’un autre. Ce n’est qu’après que vous pourrez vous reposer.
1A : DEADLIFT ROUMAIN
Le soulevé de terre roumain est fait, explique Phil, parce qu’il engage la chaîne postérieure de l’athlète ; en le renforçant, vous améliorerez votre posture à pas de géant. De plus, en tant qu’ascenseur composé, il travaille également tout le corps – induisant ainsi des adaptations maximales de la force !
1B : TRACTION DE LA BANDE
Pour renforcer davantage votre chaîne postérieure, vous ferez le Bande à tirer. Phil souligne que celui-ci renforcera tout, du haut du dos aux muscles ischio-jambiers ; et cela fonctionnera aussi votre extension de hanche – ce qui est d’une importance cruciale pour BJJ!
2A : PRESSE À MINES TERRESTRES ASSISE
Cet exercice est particulièrement difficile, mais vous le ferez pour une bonne raison ! Phil explique que sa fonction est de améliorez votre capacité à produire de la force à partir d’une position statique. La praticité pour BJJ est évidente; si vous êtes dans la Garde fermée, vous devez être capable de lancer vos mouvements de la manière la plus explosive possible !
2B : ÉPOUCHOIRS PONDÉRÉS
le Épouvantails pondérés sont un excellent exercice de mobilité de la colonne vertébrale en T, mais ils travailleront également la force de vos omoplates. En effet, dit Phil, vous pourrez bouger le haut du dos plus efficacement, ce qui aidera votre posture lorsque vous êtes sous la garde de quelqu’un ; ainsi que lorsque vous voulez attirer quelqu’un vers vous.
3A : RANGS EN T
Les rangées de la colonne vertébrale en T augmentera également la force du haut de votre dos, précise Phil, et cela améliorera encore votre posture de garde.
4A : PORTE PORTE-DOCUMENTS AVEC BANDE DE TRACTION LATÉRALE
Pour terminer, cet exercice est anti-flexion et anti-rotation; votre noyau sera renforcé et vous aurez une meilleure base, devenant plus difficile à balayer dans la garde de votre adversaire… De plus, votre force de préhension augmentera également !
Regardez Phil démontrer et expliquer les avantages de ces exercices dans la vidéo ci-dessous :
Rolling Strong combine des exercices scientifiques et des routines spécifiquement adaptées au grappling.
Phil Daru est un entraîneur de performance pour plus de 200 combattants de niveau élite dans tous les aspects des sports de combat.
Apprenez une approche complète qui couvre tout, des échauffements appropriés aux exercices conçus pour améliorer votre garde !
