Voici comment faire passer votre routine d’entraînement en circuit au niveau supérieur

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L’entraînement en circuit remplace le gaspillage et l’ennui de votre entraînement ordinaire avec des résultats. Il tire le meilleur parti de votre temps limité. En fournissant un cardio et un entraînement en force rapides, l’entraînement en circuit renforce les muscles tout en vaporisant les graisses. Cela en fait un excellent moyen d’obtenir un corps tonique en peu de temps.

Selon sa conception, une routine d’entraînement en circuit peut vous donner un entraînement de niveau débutant ou une brûlure intense. Vous voulez ce dernier si vous faites de l’entraînement en circuit depuis un certain temps. Alors, comment faire passer votre routine d’entraînement en circuit au niveau supérieur?

Vous faites cela en comprenant les composants et les qualités d’un bon entraînement en circuit.

Préparer un bon entraînement d’entraînement en circuit

La routine d’entraînement en circuit idéale devrait cibler la plupart ou la plupart des groupes musculaires du corps. Il fait tout cela tout en donnant aux cœurs et aux poumons un entraînement rapide. Surtout, la routine doit garder le cerveau alerte et engagé.

Voici les différents ingrédients qui entrent dans une routine d’entraînement en circuit.

Les éléments de base d’une routine d’entraînement en circuit

L’entraînement en circuit est une forme d’exercice complet du corps à haute intensité. En tant que tel, un seul circuit doit cocher les cases suivantes:

• Exercices du haut du corps pour cibler les muscles des bras, de la poitrine, des épaules, du dos, des côtés et de l’abdomen
• Exercices du bas du corps qui ciblent les muscles du bas du dos, des hanches, des fessiers, des cuisses et des jambes
• Exercices composés qui travaillent tout le corps en même temps et agissent comme une transition vers la partie cardio de la routine
• Pour compléter le circuit, un cardio rapide qui aide à conditionner le cœur, le système circulatoire et les poumons

Voici une liste des quatre catégories d’exercices qui entrent dans la réalisation d’un seul circuit. Sous chaque catégorie se trouve une liste d’exercices dont la difficulté, l’intensité et l’effet varient. Nous examinerons de plus près chaque type d’exercice pour voir comment créer un entraînement de niveau supérieur.

Horaire

Pour savoir combien de temps vous devez allouer à un seul exercice du circuit, vous devez avoir une idée de la durée de la séance d’entraînement. L’entraînement en circuit est spécialement conçu pour utiliser au maximum un temps limité. Cela signifie que vous pouvez avoir une séance d’entraînement qui dure de dix minutes à une heure.

Si vous avez une demi-heure pour vous entraîner, vous devez faire en sorte que chaque exercice individuel soit court, afin que vous puissiez obtenir un entraînement rapide et complet. Vous devez allouer une minute pour chaque exercice, avec une pause d’une minute à la fin du circuit. Si vous avez quatre exercices dans un circuit, plus une minute pour reprendre votre souffle, alors vous avez un circuit de cinq minutes que vous pouvez répéter six fois pour faire un entraînement complet de 30 minutes.

Il s’ensuit alors qu’un entraînement de 45 minutes vous permettra d’allouer plus de temps pour chaque exercice du circuit, ce qui fait des circuits plus longs. Ou des circuits plus courts que vous pouvez parcourir plusieurs fois.

La séquence des exercices

Une approche de l’entraînement en circuit consiste à travailler des groupes musculaires complémentaires. Cela signifie que vous pouvez faire deux exercices du haut (ou du bas) du corps dos à dos. À titre d’exemple, vous pouvez faire un exercice qui cible les muscles deltoïdes de l’épaule, suivi d’un exercice qui cible les lats du dos. Cette approche se prête à des circuits plus longs comprenant cinq exercices ou plus.

Une deuxième approche consiste à effectuer un exercice pour le haut du corps, suivi d’un exercice pour le bas du corps. Cela permet au haut du corps de se reposer pendant que vous exercez un ou plusieurs groupes musculaires dans le bas du corps. C’est la meilleure approche lorsque vous ne disposez que de quelques minutes pour vous entraîner. Il vous permet de faire un circuit à haute intensité sans avoir besoin d’une longue pause.

Comment améliorer votre routine d’entraînement en circuit

Un bon parcours de remise en forme ne jette pas un «débutant» dans les profondeurs. Il commence à un rythme gérable et augmente progressivement en intensité et en difficulté. Puisque vous cherchez à faire passer votre routine d’entraînement en circuit au niveau supérieur, vous devez la rendre intéressante afin de vous familiariser rapidement avec elle. Voici comment:

1) Ciblez tout le haut du corps

Travaillez les muscles du haut du corps avec des exercices amusants et intenses. Divisons le haut du corps en différentes zones cibles. Nous pouvons le diviser en épaules, bras, poitrine, côtés, dos et abdomen. Le premier exercice de notre circuit devrait cibler un ou plusieurs de ces domaines. Voici quelques exemples d’exercices courants:

• Les pompes font travailler la plupart des groupes musculaires du haut du corps, tous en même temps. Vous pouvez les faire sur une surface plane ou mieux encore, avec vos pieds ancrés en toute sécurité sur un ballon d’exercice
• Banc dips, une forme de pushup où vos bras reposent sur un banc légèrement surélevé
• Crunchs pondérés ou craquements effectués tout en tenant un ballon d’exercice
• Balançoires Kettlebell

La forme est tout avec ces exercices, alors demandez à un entraîneur ou à un copain d’entraînement de vérifier le vôtre. Vous devez effectuer autant de répétitions que possible pour un exercice particulier en l’espace d’une minute (ou 90 secondes).

2) Exercez le bas du corps

Cela donnera au haut du corps une pause et maintiendra votre cœur en mouvement. Cela signifie que vous devez passer du premier au deuxième exercice du circuit sans faire de pause. Voici quelques exemples de tels exercices:

• Les squats sautants font travailler tous les muscles des jambes, du dos et du bas du dos
• Les squats pondérés font de même
• Alors fais l’élévation du mollet
• Fentes, dans toutes leurs variantes

3) Effectuer un exercice composé (corps entier)

Ce type d’exercice fait travailler tout le corps en même temps. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, passez de l’exercice précédent au suivant sans faire de pause. Voici quelques exercices pour tout le corps qui pousseront votre corps et créeront une postcombustion:

• Un squat avec une presse aérienne
• Un soulevé de terre fait travailler les jambes, les bras, la poitrine, les épaules et l’abdomen
• Pull-ups effectués avec vos jambes à angle droit par rapport à votre corps
• Exercices de traction horizontale comme les rangées pliées et les rangées de câbles
• Vous pouvez également apprendre le Muay Thai et pratiquer sur un sac lourd. Trouvez un entraîneur pour vous aider avec votre technique et votre forme

4) Faites du cardio pour terminer le circuit

Complétez l’ensemble en faisant un sprint fou, de préférence sur une pente. Ou vous pouvez faire une minute (ou deux) super intense sur un vélo. Tout cardio qui fera pomper votre sang fonctionnera. Assurez-vous simplement de le faire aussi dur et aussi vite que possible. Suivez cet exercice avec une pause d’une minute avant de recommencer le cycle.

Cette poussée d’activité soudaine et intense fera pomper votre sang, ce qui, étrangement, vous donnera le carburant pour démarrer le prochain circuit.

L’entraînement en circuit est un moyen amusant et efficace de rester en forme

Si vous avez besoin d’une routine d’entraînement qui engagera votre esprit et votre corps, l’entraînement en circuit est un bon choix. Vous pouvez construire et sculpter vos muscles tout en brûlant des calories ainsi que des graisses. En même temps, vous profitez d’un entraînement cardio rapide qui met en forme vos poumons et votre système circulatoire.

Mettez votre parcours de remise en forme à la vitesse supérieure en adoptant une routine d’entraînement en circuit qui vous mettra au défi de toutes les manières.

Si vous cherchez à améliorer votre condition physique et à libérer votre potentiel physique, essayez un cours d’entraînement en circuit.

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Phil Daru est un entraîneur de performance pour plus de 200 combattants de niveau élite dans tous les aspects des sports de combat.
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