Combien de fois par semaine dois-je faire de l’exercice?

Message d’invité par Evolve MMA, la première marque de championnat d’Asie pour les arts martiaux. Il a le plus grand nombre de champions du monde sur la planète. Nommée organisation d’arts martiaux n ° 1 en Asie par CNN, Yahoo! Sports, FOX Sports, Evolve MMA est le mieux noté Gymnase d’arts martiaux à Singapour.

Déterminer à quelle fréquence vous devriez faire de l’exercice peut être un défi, surtout si vous êtes nouveau dans le monde du fitness. Aucune réponse ne fonctionne pour tout le monde. La fréquence à laquelle vous devriez faire de l’exercice varie pour chaque personne en fonction de plusieurs facteurs tels que votre niveau de forme physique actuel, votre âge et vos objectifs de forme physique. Voici quelques conseils qui vous aideront à élaborer le plan de mise en forme idéal qui vous rapprochera de vos objectifs de mise en forme et qui vous aideront à déterminer le nombre d’exercices dont vous avez besoin par semaine pour atteindre vos objectifs de mise en forme.

Perte de poids

Si votre objectif principal est de perdre du poids, vous entraîner plus fréquemment peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme plus tôt.

En règle générale, vous devriez viser à ne pas perdre plus de deux livres par semaine pour minimiser la masse musculaire. La clé pour atteindre n’importe quel objectif de perte de poids est de brûler plus de calories que vous n’en consommez. Les régimes amaigrissants sont tout aussi importants que les exercices cardiovasculaires lorsqu’il s’agit de perdre du poids et de maintenir un poids plus sain.

Visez environ cinq entraînements par semaine pour maximiser la perte de poids, tout en suivant un régime hypocalorique. Cependant, votre corps ne sera probablement pas en mesure de gérer autant d’entraînements si vous êtes nouveau dans l’exercice. Les débutants devraient viser deux ou trois entraînements par semaine pour développer leur force avant de passer à cinq entraînements par semaine.

Le plan de remise en forme idéal pour perdre du poids devrait inclure:

• Entraînements cardiovasculaires
• Exercices de base
• L’entraînement en force
• Des exercices d’étirement

Pour de meilleurs résultats, les exercices cardio et la musculation devraient constituer l’essentiel de votre routine de remise en forme. Soulever des poids aide à développer la masse musculaire maigre – ce qui nécessite plus de calories à maintenir que les tissus adipeux, même au repos.

L’exercice cardiovasculaire aide à brûler des calories, vous rapprochant de vos objectifs de perte de poids. Cependant, les bienfaits de l’exercice cardiovasculaire ne s’arrêtent pas là. Il aide également à réduire le stress, augmente l’endurance, améliore le sommeil et améliore votre humeur.

De nombreux entraîneurs de fitness recommandent de viser cinq séances d’exercices cardio d’intensité modérée par semaine, ou trois séances de 25 minutes d’activités aérobiques intenses comme des cours d’arts martiaux ou un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) par semaine. Vous pouvez également faire environ deux séances de cardio d’intensité modérée et deux séances d’entraînement de haute intensité par semaine.

Renforcement musculaire

L’entraînement en force améliore l’apparence de vos muscles, renforce vos os et augmente votre métabolisme, ce qui facilite l’élimination de la graisse de votre corps.

Environ deux ou trois entraînements par semaine suffisent pour des gains sérieux. Concentrez-vous principalement sur des exercices composés comme les développé couchés, les squats et les soulevés de terre. Ajoutez des exercices isolés comme des boucles de biceps pour cibler les muscles sur lesquels vous souhaitez vous concentrer. Cibler chaque groupe musculaire une fois par semaine suffit à pousser vos muscles à grossir. Essayez de vous reposer entre chaque entraînement. Les jours de repos peuvent être utilisés pour des activités cardiovasculaires d’intensité modérée ou faible.

Pour tirer le meilleur parti de votre programme de musculation:

• Ayez une alimentation riche en protéines. Essayez de consommer quotidiennement un gramme de protéines pour chaque kilogramme de votre poids corporel
• Limitez les entraînements cardiovasculaires si le gonflement est votre objectif principal
• Changez fréquemment d’exercices pour que vos muscles soient ciblés sous différents angles. Cela conduit à des muscles mieux définis
• Explorez des suppléments éprouvés comme la créatine pour maximiser la croissance musculaire
• Boire beaucoup d’eau. Il y a une raison pour laquelle ces gros gars costauds du gymnase se promènent avec des bouteilles d’eau d’un gallon. Il aide à réparer et à développer les muscles, et il est nécessaire pour digérer les protéines
• Utilisez l’entraînement en circuit pour intégrer le cardio dans vos entraînements et augmenter la consommation de calories lors du déchiquetage
• Prenez au moins deux jours de congé par semaine
• Visez huit heures de sommeil chaque nuit

Suivre un régime pour la construction musculaire

Le régime approprié pour votre routine de renforcement musculaire varie en fonction de vos objectifs spécifiques. Si votre objectif est de développer des muscles plus gros et de devenir plus volumineux, vous devez avoir une alimentation riche en protéines qui vous donne un surplus calorique quotidien. Si vous essayez de maintenir vos muscles tout en perdant de la graisse, vous aurez besoin d’un régime riche en protéines qui vous laisse quotidiennement avec un déficit calorique.

Obtenir des quantités adéquates de protéines est essentiel pour développer les muscles. C’est un nutriment essentiel utilisé pour construire et réparer les tissus sur tout le corps. Environ un gramme de protéines par kilogramme est nécessaire pour construire et réparer les tissus musculaires endommagés lors de vos entraînements.

L’espacement des repas aide également à développer les muscles, car il met le corps dans un état anabolique. Au lieu de trois repas de taille normale, visez cinq à six petits repas répartis tout au long de la journée. Idéalement, les repas ne devraient pas être séparés de plus de trois heures. Les boissons protéinées et les gains de masse comptent comme des repas, alors utilisez-les pour vous faciliter la tâche. Par exemple, vous pouvez simplement manger trois petits repas réguliers par jour, tout en buvant deux boissons protéinées entre les repas.

Les entraînements cardiovasculaires peuvent être une mauvaise chose lorsque vous essayez de développer vos muscles si vous en faites trop. N’oubliez pas que vous avez besoin d’un surplus calorique pour augmenter votre volume et que les entraînements cardio brûlent des calories. Assurez-vous que toutes les calories brûlées pendant les entraînements cardio sont remplacées pendant les repas lors de la prise de masse.

Pourquoi votre type de corps est important

Il existe trois principaux types de corps: ectomorphe, endomorphe et mésomorphe. Les ectomorphes sont des personnes naturellement maigres qui ne semblent pas prendre beaucoup de poids quel que soit leur alimentation. Les mésomorphes prennent du poids facilement lorsqu’ils mangent trop, mais ils peuvent le perdre aussi rapidement qu’ils le prennent. Ce sont généralement les personnes les plus sportives. Les endomorphes sont des personnes qui prennent du poids facilement et qui ont du mal à s’en débarrasser. Ce sont généralement les personnes les moins athlétiques.

Comprendre où vous vous situez sur ce spectre vous permet d’atteindre plus facilement vos objectifs de fitness. Par exemple, un ectomorphe peut s’en tirer sans être discipliné avec son régime alimentaire, tandis qu’un endomorphe doit être extrêmement discipliné avec son régime alimentaire et ses séances d’entraînement pour perdre du poids.

Les ectomorphes ont généralement le plus de mal à se muscler, ils doivent donc être plus disciplinés avec leur entraînement de poids, en se concentrant principalement sur les poids lourds et les faibles répétitions.

Comprendre comment votre type de corps affecte votre métabolisme facilite la création d’un programme d’entraînement qui en profite, au lieu de le laisser avoir un impact négatif sur vos objectifs d’entraînement. L’entraînement est un mode de vie et les avantages durent toute une vie si vous vous y tenez.