Le secret de la force de grappling insensée : entraînement isométrique
Avez-vous déjà été aux prises avec un partenaire d’entraînement apparemment sans prétention qui semblait être extrêmement fort et infliger des tonnes de pression ?
« Il est important de réaliser qu’en MMA et en Jiu-Jitsu, une grande partie de votre force dans le sport vient de la technique elle-même. Apprendre à utiliser correctement votre poids corporel, à manipuler l’effet de levier comme s’il s’agissait d’une arme, à utiliser l’élan de votre adversaire contre lui, a la capacité d’augmenter de façon exponentielle la force que vous ressentez pour votre adversaire en MMA. C’est pourquoi quelqu’un peut sembler relativement faible si vous le regardez soulever des poids ou faire de l’exercice, mais que vous vous sentez très fort et accablant sur le tapis.
– @coachjoeljamieson
Ce que beaucoup de gens appellent la « résistance du tapis » correspond en fait à des niveaux élevés de résistance isométrique. Une contraction isométrique est l’endroit où un muscle produit de la force, mais il n’y a pas de changement de longueur.
L’entraînement de résistance traditionnel tel que soulever des poids est un entraînement externe, c’est-à-dire manipuler un poids ou une résistance via une contraction concentrique / excentrique pour solliciter de manière appropriée les muscles pour l’adaptation.
L’entraînement interne consisterait à utiliser des contractions isométriques, auto-imposées pour créer des adaptations. L’entraînement interne est extrêmement bénéfique pour l’entraînement de l’amplitude des mouvements spécifiques, ce qui est exactement ce qu’est le Jiu-Jitsu.
Quelle est la meilleure façon d’augmenter la force isométrique pour le Jiu-Jitsu ?
Tous les grapplers devraient inclure des exercices isométriques spécifiques dans leur programme de force. Comment faire ? En appliquant une force maximale sur un objet immobile ou contre un membre immobile. Un bon exemple de ceci est la planche ou un mur assis. Ce type d’exercice est un excellent moyen de développer votre force et votre endurance et vous donnera un gros avantage sur les tapis.
Pour commencer à entraîner votre force isométrique, vous pouvez commencer par des exercices simples. Les planches et le mur construiront votre fondation. Une fois ces 2-là maîtrisés, il est temps de passer à des exercices plus sérieux.
L’isométrie du développé couché consiste à tenir la barre en haut de l’ascenseur pendant 10 à 15 bonnes secondes, puis à la relâcher. Vous pouvez serrer une bande de résistance ou un médecine-ball tenu entre vos jambes, ce qui fournira également un excellent entraînement isométrique.
Exercices de Jiu-Jitsu isométriques
Lorsque vous percez des passes de garde Jiu-Jitsu, au lieu de simplement passer, vous pouvez essayer de vous tenir dans la position de passe de garde et d’appliquer une pression pendant 10 à 15 secondes avant de relâcher. Un bon exemple de cela est le dépassement en utilisant la passe de confinememnt du corps. Faites la passe comme vous le faites habituellement, puis demandez à votre adversaire de tendre le cadre des bras, puis déplacez vos jambes d’un côté à l’autre en contournant le cadre et en serrant ses hanches.
Pour le gi, vous pouvez faire des suspensions de partenaire, où vous saisissez le gi BJJ d’un partenaire et maintenez la position pendant 10 à 15 secondes avant de lâcher prise. Cela vous donnera une force de préhension folle.
Entraînez-vous intelligemment
Si vous souhaitez développer une force de frappe sérieuse, l’isométrique vous en donnera le plus pour votre argent. Cela augmentera également votre endurance pour le Jiu-Jitsu.
Rolling Strong combine des exercices scientifiques et des routines spécifiquement axées sur le grappling.
Phil Daru est un entraîneur de performance pour plus de 200 combattants de niveau élite dans tous les aspects des sports de combat.
Apprenez une approche complète qui couvre tout, des échauffements appropriés aux exercices conçus pour améliorer votre garde !
