Top 5 des superaliments pour booster votre Jiu Jitsu

Les superaliments sont une catégorie spéciale d’aliments trouvés dans la nature. Par définition, ils sont pauvres en calories et riches en nutriments, ce qui signifie qu’ils contiennent beaucoup de punch pour leur poids en ce qui concerne la bonté. Ce sont des sources supérieures d’antioxydants et de nutriments essentiels – nutriments dont nous avons besoin mais que nous ne pouvons pas fabriquer nous-mêmes.

Vous cherchez à améliorer votre composition corporelle et à renforcer votre domination physique sur le tapis? Ces superaliments pourraient être exactement ce dont vous avez besoin pour amener votre physique au niveau supérieur.

5. brocoli

Un aliment de base dans toute alimentation appropriée pour perdre du poids. Il contient seulement 34 calories pour 100 grammes et contient 7 grammes de glucides complexes, 3 grammes de protéines, pas de matières grasses et beaucoup de vitamine C, de vitamine A, de calcium et de fer.

Vous pouvez ajouter du brocoli à n’importe lequel de vos repas pendant la journée.

Recette: Brocoli rôti au parmesan

Durée totale: 35 minutes

Portions: 6

Ingrédients:

4 à 5 livres de brocoli

4 gousses d’ail, pelées et tranchées finement

Bonne huile d’olive

1 ½ cuillère à café de sel casher

½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu

2 cuillères à café de zeste de citron râpé

2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé

3 cuillères à soupe de pignons de pin, grillées

1/3 tasse de parmesan fraîchement râpé

2 cuillères à soupe de feuilles de basilic frais en julienne (environ 12 feuilles)

instructions

Préchauffez le four à 425 degrés F.

Coupez les fleurons de brocoli des tiges épaisses, en laissant un ou deux pouces de tige attachés aux fleurons, jetant le reste des tiges. Coupez les plus gros morceaux à travers la base de la tête avec un petit couteau, en séparant les fleurons. Vous devriez avoir environ 8 tasses de fleurons. Placer les bouquets de brocoli sur une plaque suffisamment grande pour les contenir en une seule couche. Mélanger l’ail sur le brocoli et arroser de 5 cuillères à soupe d’huile d’olive. Saupoudrer de sel et de poivre. Rôtir pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et croustillants et que les pointes de certains fleurons soient dorées.

Retirer le brocoli du four et mélanger immédiatement avec 1 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive, le zeste de citron, le jus de citron, les pignons, le parmesan et le basilic. Servir chaud.

4. Baies de Goji

Le goji, la baie de goji ou le goji est le fruit du Lycium barbarum, deux espèces de boxthorn étroitement apparentées dans la famille des solanacées. Les baies de Goji sont également un aliment complet, avec 11 grammes de protéines, 21 grammes de glucides (dont seulement la moitié sont du sucre) et un gramme de matières grasses en 83 calories (pour 100 grammes). Il est également livré avec une énorme quantité de vitamine A et de vitamine C. Il peut être ajouté sous forme de dessert après vos repas, de préférence pas le soir en raison de la grande quantité de glucides qu’il contient.

Recette: Granola vanille amande et baies de goji

Durée: 30 minutes

Portions: 4

Ingrédients:

3 tasses d’avoine

1/3 tasse d’aumons argentés

1/3 tasse de flocons de noix de coco sucrés

½ cuillère à café de cannelle moulue

Pincée de sel

1/3 tasse d’huile de pépins de raisin (le carthame fonctionnera aussi)

1/3 tasse d’agave

1 gousse de vanille, mise au rebut

¼ tasse de cassonade claire

1/3 tasse de baies de Goji

Instructions :

1. Préchauffez le four à 325 degrés. Tapisser une plaque à pâtisserie de parchemin. Mettre de côté.
2. Dans un bol moyen, mélanger l’avoine, les amandes, les flocons de noix de coco, la cannelle et le sel.
3. Dans une petite casserole, mélanger l’huile de pépins de raisin, l’agave, les inards de gousse de vanille, la gousse de vanille et la cassonade. Chauffer à ébullition (et jusqu’à ce que le sucre soit dissous) et retirer du feu. Verser le mélange de sirop sur le mélange d’avoine et mélanger. Transférer le mélange de granola sur une plaque et étaler uniformément. Cuire au four pendant 20 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit doré, en le mélangeant une fois à la marque de 10 minutes. Laissez le granola refroidir complètement sur une grille. Cassez-le en morceaux et mélangez les baies de goji.
4. À l’aide de vos mains, cassez le granola en morceaux; transférer dans un récipient hermétique et ajouter les baies de goji et mélanger.

3. quinoa

Vous avez toujours voulu une version sous tension du riz? Le quinoa est une espèce du genre du pied d’oie (Chenopodium quinoa), une culture céréalière cultivée principalement pour ses graines comestibles. C’est une pseudo-céréale plutôt qu’une vraie céréale, car elle ne fait pas partie de la vraie famille des graminées. En tant que chénopode, le quinoa est étroitement lié à des espèces telles que les betteraves, les épinards et les tumbleweeds. Le quinoa est un aliment semblable à du riz qui contient 368 calories pour 100 grammes, 64 grammes de glucides complexes et 14 grammes de protéines. C’est un aliment complet qui peut être utilisé indépendamment de vos objectifs de poids corporel. C’est également une bonne source de vitamine B1, B2, B6, B9, de magnésium et de phosphore, et une très bonne source de manganèse.

Recette: Salade de quinoa citronnée aux légumes rasés

Durée totale: 1h 25 min

Temps actif: 25 min

Portions: 4

Ingrédients:

8 gros radis rouges ou 1 gros radis pastèque

1 petit radis noir

1 carotte moyenne, pelée

1 bulbe de fenouil moyen, évidé

1 tasse de quinoa, de préférence rouge, rincé

2 ½ tasses attendues

Zeste finement râpé de 2 citrons

Jus de 1 citron

2 cuillères à soupe d’huile végétale

Sel et poivre fraîchement moulu

1 À l’aide d’une mandoline, trancher finement les radis, la carotte et le bulbe de fenouil. Transférer dans un grand bol d’eau glacée et réfrigérer environ 1 heure, jusqu’à ce qu’il soit croustillant.

2 Pendant ce temps, dans une casserole, porter à ébullition le quinoa et l’eau. Couvrir et cuire à feu doux jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et que le quinoa soit tendre, 20 minutes. Laisser refroidir.

3 Égouttez et séchez les légumes. Dans un bol, mélanger le zeste et le jus de citron avec l’huile. Ajouter le quinoa et mélanger; Assaisonnez avec du sel et du poivre. Servir le quinoa dans des bols, garni de légumes.

2. Des œufs

L’œuf est peut-être le meilleur aliment lorsqu’il est pris livre pour livre. Les gens disent depuis longtemps que manger le jaune d’œuf provoque un taux de cholestérol élevé, mais cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. Le cholestérol alimentaire n’influence pas les niveaux de cholestérol dans le corps. Un œuf entier contient environ 5 g de matières grasses et 6 grammes de protéines, tous à moins de 77 calories. C’est une source complète de protéines et c’est parfait pour le petit déjeuner le matin.

Recette: œufs brouillés au fromage cottage crémeux

Durée: ~ 10 minutes

Portions: 2

Ingrédients:

1 cuillère à soupe de beurre

4 œufs, battus

¼ tasse de fromage cottage

Poivre noir moulu au goût

1 cuillère à café de ciboulette fraîche hachée

Instructions:

Faire fondre le beurre dans une poêle à feu moyen. Versez les œufs battus dans la poêle; laisser cuire tranquillement jusqu’à ce que le fond des œufs se raffermisse, 1 à 2 minutes.

Incorporer le fromage cottage et la ciboulette dans les œufs et assaisonner de poivre noir. Cuire et remuer jusqu’à ce que les œufs soient presque pris, 3 à 4 minutes de plus.

1. L’avoine

Un aliment de base dans la nutrition de la plupart des athlètes. Ils entrent avec 7 g de graisses, 13 g de protéines et 69 grammes de glucides dont 1 gramme de sucre, le tout en 379 calories (pour 100 g). Les gens les mangent généralement le matin en raison de la libération lente de glucides et de fibres, ce qui permet un petit déjeuner satisfaisant, mais ils peuvent être consommés à tout moment de la journée, peut-être en les évitant le soir si vous voulez perdre du poids.

Recette: Gruau du dimanche matin

Durée totale: 25 minutes

Portions: 4

Ingrédients:

1 ½ tasse de lait entier, plus un supplément pour le service

1 ½ tasse de gruau à cuisson rapide (non instantanée)

½ cuillère à café de sel casher

1 banane, tranchée

½ tasse de cerises séchées

½ tasse de raisins secs dorés

Sirop d’érable pur ou cassonade, pour servir

instructions

Faites chauffer le lait et 2 tasses d’eau dans une casserole moyenne jusqu’à ce qu’il commence à mijoter. Ajouter le gruau et le sel, porter à ébullition, puis baisser le feu et laisser mijoter 4 à 5 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à épaississement. Hors du feu, incorporer la banane, les cerises et les raisins secs. Placez le couvercle sur la casserole et laissez reposer 2 minutes. Servir chaud avec du sirop d’érable ou de la cassonade et du lait supplémentaire.

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