5 façons d’améliorer vos pompes

Message d’invité par Evolve MMA, la première marque de championnat d’Asie pour les arts martiaux. Il a le plus grand nombre de champions du monde sur la planète. Nommée organisation d’arts martiaux n ° 1 en Asie par CNN, Yahoo! Sports, FOX Sports, Evolve MMA est le meilleur Gymnase BJJ de Singapour.

L’humble push-up est l’un des exercices les plus basiques connus de l’homme. C’est probablement le premier exercice qu’on vous a jamais enseigné quand vous étiez enfant. C’est assez simple et facile à réaliser, et tout le monde peut le faire.

Les pompes sont parfaites pour développer la force du haut du corps. Ils engagent principalement les triceps, les muscles pectoraux et les épaules. S’ils sont exécutés correctement, ils engagent également le bas du dos et renforcent le tronc. Les pompes sont un entraînement efficace pour développer la force et l’athlétisme en général. Il n’est pas étonnant que les gymnases d’arts martiaux du monde entier intègrent des pompes dans leur routine d’entraînement.

Dans la plupart des cas, la capacité d’un individu à effectuer des pompes est une bonne indication de son niveau de forme physique. Plus vous pouvez les faire facilement, plus vous êtes en forme. Mais nous comprenons également que de nombreuses personnes ont du mal avec les pompes. Bien qu’ils soient faciles par nature, ils peuvent également être assez difficiles pour certains.

Vous êtes-vous déjà demandé comment faire des pompes correctement? Voulez-vous tirer le meilleur parti de vos pompes? Nous avons mis au point quelques conseils pour vous, pour vous aider à améliorer votre forme et à maximiser les gains de cet exercice très simple mais intrinsèquement difficile.

Aujourd’hui, Evolve Daily partage cinq façons d’améliorer vos pompes.

1) Apprenez la bonne forme de push-up

C’est le premier exercice que vous apprenez à l’école primaire. Nos professeurs partagent avec nous les bases, mais à partir de là, chacun a sa propre déviation. Qu’il s’agisse de toucher les genoux au sol, de pointer les coudes vers l’extérieur ou de cambrer le dos, ces écarts existent parce qu’ils rendent les pompes moins difficiles et placent le fardeau sur d’autres parties du corps.

Cependant, une forme incorrecte est l’une des principales raisons de la faiblesse des pompes. Comprenez comment les faire correctement et vous en tirerez instantanément plus.

Une bonne poussée commence en position de planche haute, les mains alignées avec vos épaules et les mains tournées vers l’avant. Votre tronc doit être engagé et serré, et votre dos doit être droit pendant tout l’exercice. Cela implique également de positionner correctement votre tête, qui ne doit pas être baissée ni pliée comme si vous regardiez vers le haut. Il doit être dans une position neutre, directement face au sol.

La prochaine étape consiste à abaisser votre corps lentement jusqu’à ce que votre poitrine effleure à peine le sol, les coudes pointant légèrement vers l’arrière en biais, bien serrés. Ensuite, poussez rapidement vers le haut pour effectuer le push-up parfait.

2) Développez votre force

Afin de développer la force pour des pompes appropriées, vous devez également vous engager dans diverses variations de pompes, ce qui ne fera qu’aider à stabiliser votre corps et à renforcer les muscles impliqués dans l’exercice. Nous comprenons que le bon push-up peut être difficile à effectuer en tant que débutant, vous pouvez donc essayer ces versions plus faciles tout en développant suffisamment de force pour en faire les bonnes.

Les pompes murales sont la forme la plus simple de pompes et elles exercent le moins de pression sur vos articulations. Tenez-vous debout avec votre corps parallèle au mur, à une longueur de bras. Votre corps doit être droit lorsque vous pliez les coudes et que vous vous penchez contre le mur. Revenez à votre position de départ pour terminer la poussée du mur.

Si les pompes murales sont trop faciles pour vous ou sont devenues faciles avec le temps, vous êtes prêt à passer au niveau supérieur. Procéder à des pompes modifiées (à genoux).

Votre corps est essentiellement dans la position de départ du push-up standard, sauf qu’au lieu de vos pieds, vous serez en équilibre sur vos genoux. Vos bras doivent être écartés de la largeur des épaules, les mains tournées vers l’avant, le cou neutre et le tronc engagé. Pliez vos genoux avec vos pieds pointés vers le haut, puis procédez comme si vous faisiez une pompe standard.

Continuez à vous entraîner, et finalement, vous constaterez que même les pompes modifiées sont devenues moins un défi. Vous pouvez passer aux pompes standard à ce stade.

3) Mettez votre cœur sous tension

L’importance d’un noyau stable lors des pompes ne peut pas être suffisamment soulignée. Les pompes sont des exercices pour tout le corps qui nécessitent de la stabilité de la tête aux orteils. Un noyau qui s’effondre pendant les pompes est un noyau faible qui doit être renforcé.

La meilleure façon de renforcer votre tronc est d’effectuer des exercices de stabilité du tronc. Parmi ces exercices, on trouve des planches, des redressements assis et des craquements.

Les planches sont des exercices d’endurance qui engagent presque tous les groupes musculaires du corps. La bonne forme de planche nécessite une colonne vertébrale droite, un noyau serré et un cou neutre, qui sont également nécessaires pour une bonne poussée. Renforcez votre cœur avec une série de planches de 20 secondes pour améliorer la qualité de vos pompes.

Et même s’il peut être étrange de parler de craquements et de redressements assis tout en discutant de pompes, sachez que ces exercices sont tous liés et vous aideront dans votre quête du push-up parfait.

4) Augmentez progressivement le nombre de répétitions

En pratiquant les pompes avec une attention particulière au maintien de la forme, vous remarquerez que vous vous habituerez au mouvement. Les pompes deviennent plus faciles à faire et vous pouvez en faire plus. C’est là que l’augmentation des répétitions est parallèle à l’augmentation du niveau de difficulté et au défi de vous-même.

Augmentez vos répétitions par série ou intégrez une série supplémentaire. Rendez les choses encore plus difficiles en effectuant un certain nombre de pompes dans un délai précis. Faites de votre mieux pour ne pas dévier de la forme appropriée, et finalement, vous constaterez que la forme appropriée deviendra une seconde nature. Il s’intègre dans votre mémoire musculaire, et sans avoir à y penser, vous serez en mesure d’exécuter le push-up parfait à chaque fois.

5) Changer le tempo

Changer le tempo de vos pompes est une autre façon d’incorporer une certaine variation et d’augmenter sa difficulté. L’exercice met plus de tension et de tension sur votre corps lorsque vous ajoutez des pauses ou ralentissez le mouvement général.

Ralentissez votre mouvement vers le bas et ajoutez un léger retard lorsque vous arrivez au fond avant de repousser. Vous pouvez également le faire comme exercice de maintien. Alternativement, vous pouvez accélérer votre push-up et en faire un entraînement cardio dans un entraînement par intervalles à haute intensité.

Il existe également de nombreuses variantes de pompes qui ciblent différents groupes musculaires, telles que des pompes larges, des pompes étroites, des pompes de déclin et des pompes pliométriques, entre autres. Intégrez-les à votre entraînement autant que vous le souhaitez. Assurez-vous simplement de garder à l’esprit leurs formes respectives respectives à tout moment pour maximiser vos gains et maintenir la sécurité.