8 règles de base pour la construction musculaire
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Beaucoup d’entre nous aimeraient avoir des muscles sculptés et tonifiés, mais ne savent souvent pas comment s’y prendre. Le sujet de la construction musculaire et du gonflement n’est pas souvent abordé, car la plupart des personnes qui cherchent à devenir plus en forme cherchent à perdre du poids ou de la graisse. En conséquence, la minorité de personnes qui souhaitent se regrouper ont généralement du mal à trouver les informations dont elles ont besoin.
Aujourd’hui est votre jour de chance. Cet article couvrira toutes les règles les plus importantes pour la construction musculaire et comment les incorporer dans votre routine de musculation et de conditionnement.
Comment se muscler et se muscler
Voici les principales règles de construction musculaire qui vous rapprocheront de vos objectifs souhaités.
1) Comprenez votre type de corps
Si vous envisagez sérieusement de gonfler, la première chose à faire est de déterminer votre type de corps. Les trois catégories sont:
- Ectomorphes: Ces personnes ont tendance à être naturellement maigres. Leur corps est très résistant à la prise de poids, et ils peuvent manger tout ce qu’ils veulent et rester maigres.
- Mésomorphes: La plupart des athlètes appartiennent à cette catégorie. Ces personnes peuvent gagner ou perdre du poids et des muscles assez facilement
- Endomorphes: Ce sont des personnes qui prennent du poids et des muscles très facilement, mais qui ont du mal à se débarrasser
Les pompes sont un exercice parfait pour développer la force des arts martiaux.
Comprendre le fonctionnement de votre corps vous permet de créer plus facilement un programme de remise en forme qui vous aide à développer vos muscles. Cela vous aidera également à créer un régime qui vous mènera vers vos objectifs, au lieu de vous en éloigner. Par exemple, une personne ectomorphe devra combiner sa routine d’entraînement avec un régime riche en glucides pour s’assurer que son corps dispose de suffisamment de calories pour prendre du volume. À l’inverse, une personne endomorphe aurait besoin d’un régime pauvre en glucides et riche en protéines, car son corps convertira rapidement tout excès de calories en graisse.
2) Ne vous inquiétez pas du gain de graisse mineur
Le Muay Thai vous aidera à développer vos muscles, à brûler les graisses et à développer des compétences d’autodéfense.
Gagner de la graisse en gonflant est tout à fait normal, alors ne paniquez pas. Comprenez que votre corps a besoin de beaucoup de protéines pour se muscler et d’un surplus calorique si vous voulez être plus gros. Cela signifie que vous accumulerez probablement de nouvelles couches de graisse, à moins que vous ne soyez un ectomorphe.
Ne vous inquiétez pas de la graisse. Si vous êtes suffisamment discipliné pour vous en tenir à une routine d’entraînement qui vous gonfle, vous n’aurez aucun problème à brûler tout l’excès de graisse une fois que vous avez atteint vos objectifs.
3) Limitez votre entraînement cardio
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les coureurs de marathon ressemblaient à eux? C’est parce qu’ils s’entraînent constamment pour leur prochaine course. Il est difficile de développer des muscles lorsque vous courez trente kilomètres par jour. Ces personnes ont régulièrement un déficit calorique, de sorte que leur corps trouve des moyens de les rendre plus efficaces, comme se débarrasser des muscles et des graisses inutiles. En conséquence, la plupart des marathoniens sont assez maigres.
Déterminez le nombre de calories que vous brûlez pendant votre entraînement cardio et assurez-vous de consommer suffisamment de nourriture pour compenser. Sinon, réduisez la fréquence à laquelle vous effectuez un entraînement cardio pour éviter qu’il ne gêne vos progrès.
4) Soulevez des poids
Si vous voulez vraiment développer de gros muscles, la musculation devrait faire partie de votre routine de conditionnement physique. Évitez les machines lorsque vous le pouvez et utilisez principalement des poids libres. Cela oblige tous vos groupes musculaires à travailler plus fort car vous devez stabiliser le poids tout en effectuant vos répétitions. Les machines et autres équipements de gymnastique supportent généralement la charge à votre place, ce qui conduit à un entraînement moins complet.
Faites-en une priorité de cibler chaque groupe musculaire au moins une fois par semaine. Vous verrez des résultats visibles en aussi peu qu’un mois.
5) Utilisez des répétitions faibles et des poids lourds
S’entraîner pour développer ses muscles est très différent de tenter de tonifier ou de renforcer ses muscles. Afin d’obtenir les résultats souhaités, vous devez donner à votre corps la stimulation appropriée qui lui permet de savoir qu’il doit développer de gros muscles plus gros et plus puissants.
Vous faites cela en travaillant avec des poids lourds et en effectuant un faible nombre de répétitions. Les poids que vous utilisez doivent être suffisamment lourds pour que vous ne puissiez effectuer qu’entre 4 à 8 répétitions. Lorsque vous pouvez effectuer plus de huit répétitions, il est temps de passer à un poids plus lourd.
6) Maintenir la forme appropriée
Résistez toujours à l’envie de tricher lors de l’exercice. Une mauvaise forme peut vous permettre d’obtenir plus de répétitions, mais cela ne donne pas à vos muscles la stimulation appropriée dont ils ont besoin.
Tirez le meilleur parti de vos entraînements en effectuant chaque exercice de la bonne manière. Résistez à l’envie de redescendre le poids pendant la partie négative de chaque répétition et ramenez lentement les poids à la position de départ. Vous obtiendrez un meilleur entraînement grâce à cela.
7) Mangez correctement
Si vous avez prêté attention pendant les cours de biologie pendant vos années d’école, vous savez déjà que votre corps utilise des protéines pour construire et réparer les muscles. Indépendamment de la fréquence à laquelle vous vous entraînez; vous ne construirez pas de muscle si votre corps ne reçoit pas assez de ce nutriment essentiel.
Il est préférable de nourrir votre corps avec des protéines après chaque entraînement. Les boissons protéinées et les smoothies peuvent être bénéfiques pour cela, et c’est quelque chose que vous pouvez consommer juste après les entraînements. Essayez d’introduire des protéines dans votre système dans les 20 minutes suivant la fin d’un entraînement.
Les poudres de protéines sont un moyen facile d’augmenter votre apport en protéines.
Si vous êtes un ectomorphe qui a du mal à prendre du poids et des muscles, envisagez d’utiliser un substitut de repas riche en calories. Certains d’entre eux contiennent près d’un millier de calories. Cela peut faire la différence pour les personnes qui ont essayé de gagner du muscle à plusieurs reprises et qui ont échoué.
8) Reposez-vous beaucoup
Vos entraînements ne font que stimuler la croissance de votre corps. Le processus de construction se fait principalement pendant que vous êtes endormi ou au repos. Vous ne tirerez pas le meilleur parti de votre routine d’haltérophilie si vous ne vous reposez pas régulièrement.
Les séances d’entraînement vous feront mal, mais votre corps ne grandira pas beaucoup car il n’a pas le temps de se réparer. Tenez-vous en aux règles de base énumérées ci-dessus et vous serez déchiré et amélioré en un rien de temps.
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