Renforcez vos jambes pour le BJJ avec ces 6 exercices
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« Pourquoi ignoreriez-vous 50 % du corps humain ? » est une question rendue célèbre par le légendaire compétiteur de Jiu-Jitsu Dean Lister qui a changé la vision du révolutionnaire John Danaher en matière de grappling. Bien que cette citation se rapporte à l’utilisation de verrous de jambe, la même chose peut être dite lors du renforcement du corps humain. Les jambes sont principalement chargées de fournir une base solide chaque fois que vous vous attaquez. Sans aucun doute, avoir un jeu de jambes puissant vous permet d’explorer des zones inexplorées de votre jeu. Dans cet article, nous parlerons des six meilleurs exercices pour renforcer vos jambes pour le JJB.
Les six exercices de renforcement des jambes pour BJJ
Les jambes sont communément appelées toute la moitié inférieure du corps humain. En BJJ, les jambes et l’apprentissage sont profondément liés. Généralement, l’utilisation des jambes est une exigence fondamentale pour le grappling, en particulier en position debout. Les jambes et les hanches sont de loin la partie la plus vitale de notre corps, et selon John Danaher, apprendre à lutter principalement avec vos jambes accélérera votre progression en Jiu-Jitsu. Vous trouverez ci-dessous les six exercices essentiels de renforcement des jambes que vous devriez effectuer pour le JJB.
1) Squat à la barre
En partant de la liste, largement connu comme le roi de tous les exercices, le squat. Non seulement c’est le meilleur exercice pour entraîner vos jambes au BJJ, mais il déclenche également la libération de testostérone et d’hormone de croissance humaine (HGH). Le squat travaille le tronc, le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, qui sont tous activés lors des démontages ou du passage de la garde.
La grande chose à propos du squat est qu’il peut être exécuté dans différentes variantes. Par exemple, le mouvement de squat avant peut être comparé à un retrait de l’entrejambe haut, où vous dirigez vos hanches près de votre adversaire lorsque vous changez de niveau pour mettre son poids sur vous. Après avoir placé le poids autour de la zone des épaules, il est suivi d’une poussée sur le sol avec vos pieds pendant que vous transmettez la puissance à vos hanches pour soulever le poids, en gardant votre tronc engagé et votre dos droit.
2) Fentes de marche
Le deuxième exercice est la fente de marche. Cet exercice travaille principalement les quadriceps et les fessiers et aide à votre capacité à équilibrer et à répartir votre poids en toute sécurité. Contrairement à faire les fentes à l’arrêt, le faire en marchant vers l’avant nivellera considérablement votre jeu lors du changement de niveau et du tir pour le retrait. Les fentes de marche sont un exercice polyvalent qui peut être effectué avec différents types de poids libres ou simplement avec votre poids corporel.
Pour effectuer des fentes en marchant, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Avancez une jambe et agenouillez lentement votre jambe arrière tout en pliant votre jambe avant. Redressez-vous, utilisez votre autre jambe pour avancer et répétez au fur et à mesure que vous avancez.
3) Squat au pistolet
Le squat pistolet, également connu sous le nom de squat à une jambe, est l’un des meilleurs exercices qui aide à résoudre les déséquilibres musculaires du bas du corps. Les gens éprouvent généralement des difficultés à faire cet exercice en raison de l’équilibre et de la stabilité qu’il nécessite. Bien qu’il soit généralement effectué avec le poids de votre corps, vous pouvez également tenir une paire d’haltères ou un kettlebell pour ajouter plus de poids.
Cet exercice est pratique car il simule la défense du démontage à une jambe et le passage de la garde comme le DLR inversé. Lorsque vous effectuez cet exercice, n’oubliez pas de garder votre pied à plat et votre bras devant votre corps pour vous aider à garder votre équilibre lorsque vous vous accroupissez.
4) Soulevé de terre à la barre de trappe
Le soulevé de terre est l’un des exercices les plus importants pour développer la force globale. Alors que le soulevé de terre conventionnel cible de manière significative la chaîne postérieure, le soulevé de terre à barre trappe travaille principalement le bas du corps, en particulier les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Outre le fait que ce soulevé de terre est facile à apprendre et nécessite moins de compétences techniques, il s’agit également d’une variante plus sûre pour les grapplers ayant des problèmes de dos, leur permettant de soulever des charges plus lourdes.
Pour effectuer le soulevé de terre de la barre de trappe, tenez-vous au centre de la largeur des épaules à l’intérieur de la barre de trappe. Serrez vos fessiers et abaissez-vous lentement en pliant les hanches et les genoux. Gardez votre dos et vos bras droits sur le côté tout en agrippant la barre. Tirez le poids du sol pendant que vos pieds poussent sur le sol. N’oubliez pas de garder votre dos et votre tête neutres tout au long du mouvement.
5) Saut de boîte
Le box jump est un excellent exercice pour développer la force et la puissance du bas du corps. L’explosivité que cet exercice crée est bénéfique lors des démontages explosifs et des passes de garde. Il existe différentes façons de faire le box jump, dont certaines commencent par s’agenouiller. En règle générale, le saut de boîte est effectué en plaçant vos bras devant votre corps pendant que vous sautez de manière explosive en utilisant vos jambes tout en utilisant l’élan des bras devant votre corps.
6) Squat cosaque
Le squat cosaque est une variante du squat à une jambe qui développe considérablement la mobilité des hanches, la flexibilité et la force de vos jambes. La mobilité des hanches et la flexibilité des jambes que vous pouvez tirer de cet exercice peuvent bien se traduire par votre Jiu-Jitsu, en particulier lors de l’exécution de soumissions comme le triangle, le brassard et les gardes comme le DLR et l’araignée. Le squat cosaque peut ressembler à la partie habituelle de vos échauffements, mais cet exercice activera vos quadriceps plus vous pliez les genoux.
Pour effectuer le squat cosaque, tenez-vous droit avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Pointez vos orteils vers l’extérieur et abaissez lentement votre genou d’un côté. Faites la même chose du côté opposé en gardant les talons au sol.
Conclusion
Il y a un dicton commun qui dit que pour devenir meilleur au Jiu-Jitsu, vous devez faire plus de Jiu-Jitsu. Alors que la plupart des pratiquants de Jiu-Jitsu préfèrent passer la plupart de leur temps à s’entraîner sur les tapis, l’entraînement en salle de musculation est un aspect essentiel qui vous aidera à devenir un meilleur grappler.
Non seulement cela peut faire de vous une force avec laquelle il faut compter sur les tapis, mais cela peut également empêcher les blessures et les accidents inutiles de se produire. Pour la longévité, incluez des exercices de force et de conditionnement dans votre programme pour permettre à votre corps de rattraper vos techniques.
